Какие упражнения нужно делать для коленных суставов

Сегодня мы предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "какие упражнения нужно делать для коленных суставов". В статье представлена полная информация по тематике, рассмотренная с разных точек зрения.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

[3]

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Читайте так же:  Мовалис при синовите коленного сустава отзывы

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Единственный комплекс ЛФК, который поможет вылечить артроз колена

Главная задача лечебной физкультуры – стимуляция механизмов естественного восстановления суставов. ЛФК при артрозе коленного сустава оказывает весьма благотворное влияние как на больное колено, так и на организм в целом, но критически важно делать ее правильно. Читайте далее подробное описание правильных упражнений, важные правила и неочевидные нюансы действительно эффективных тренировок.

Бесценные плюсы физкультуры

Регулярная качественная гимнастика:

Увеличивает объем движений в суставе.

Снижает мышечный тонус, оказывая таким образом и профилактику развития контрактур (перерождения мышц в рубцовую ткань).

Улучшает кровообращение в больном суставе, улучшает питание разрушенного хряща.

Оказывает положительное воздействие на все тело, делает человека более подвижным и повышает качество его жизни.

Шесть главных принципов правильных тренировок

Физкультура должна выполняться по определенным правилам; самый главный принцип – не навреди.

Не торопите события. Нагрузку и объем движений необходимо увеличивать постепенно, форсирование тренировочной нагрузки только ухудшает ситуацию.

Упражнения не должны вызывать боль, не следует ее преодолевать. Подобные «подвиги» могут сделать вас инвалидом. Выполнять упражнения следует так, чтобы чувствовать усталость в мышечных группах, а не боль в суставах – тогда ЛФК проводится правильно.

Избегайте перегрузок и не гонитесь за быстрым прогрессом. Помните польскую народную мудрость: «цо занадто, то не здраво» (дословный перевод: что слишком, то плохо).

Регулярность. Только ежедневные тренировки помогут вам достичь каких-либо видимых результатов.

Физкультура при артрозе коленного сустава должна проводиться только в период ремиссии. Во время обострения заболевания, когда колено увеличено и отечно, лучше обеспечить ему комфортный покой.

Нагружайте оба сустава одинаково. Многие пациенты задают вопрос: «А как тренироваться, если у меня болит только одно колено?». При одностороннем артрозе больной человек инстинктивно начинает щадить проблемный сустав, при этом нагрузка на здоровый значительно увеличивается. Так в противоположном колене может тоже начать формироваться артроз, поэтому ЛФК должна нагружать оба сустава.

Нажмите на фото для увеличения

Правильный комплекс ЛФК от врача

Итак, мы подошли к главному – созданию комплекса упражнений для больного колена. Задача ЛФК – заставить работать мышцы, не нагружая при этом сустав.

[1]

Далее представлены упражнения доктора Евдокименко из его книги «Боль в ногах».

Упражнение 1

Статический вариант. Исходное положение (ИП): лежим на животе с прямыми ногами, руки расположены вдоль тела. Медленно поднимаем выпрямленную в колене ногу на 15 см от пола и фиксируем в этой позиции на 30–40 секунд. Важно, чтобы подъем ноги осуществлялся усилием мышц бедра и ягодицы.

Выполняем каждой ногой по одному разу.

Динамический вариант. Выполняем также, как и статический, но ногу задерживаем над полом на 1–2 секунды. Выполняем каждой ногой 10–12 раз.

Упражнение 2

ИП прежнее, только сейчас одна нога согнута в колене под прямым углом. Не меняя угла сгибания, поднимаем ногу над полом на 10 см и удерживаем в таком положении 30–40 секунд, 1 повторение на каждую ногу. Усилие должно прикладываться исключительно за счет мышц бедра и ягодицы.

Динамический вариант. Удержание производится на 1–2 секунды, делаем 10–12 повторений каждой ногой.

Упражнение 3

Один из вариантов известного упражнения «Ласточка». ИП как в упражнении 1: поднимаем обе ноги на 10–15 см над полом, не торопясь разводим их в стороны, а затем сводим. Не опуская ног повторите 8–10 раз. Необходимо следить, чтобы усилие, как и в предыдущих упражнениях, осуществлялось только мышцами бедра, а не корпуса.

Упражнение 4

ИП: лежим на боку, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем прямую верхнюю ногу над полом примерно на 450 и удерживаем в таком положении 30–60 секунд. 1 повторение на каждую ногу.

Упражнение 5

ИП: сидим на стуле. Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 30–60 секунд. Делаем 2–3 повторения каждой ногой.

Упражнение 6

ИП: стоим, держась руками за спинку стула. Медленно поднимаемся на носки и задерживаемся в таком положении примерно на одну минуту, медленно опускаемся.

Динамический вариант. Делаем 10–12 повторений, задерживаясь в верхней точке на 1–2 секунды.

Упражнение 7

ИП упр. 6. Опираясь на пятки поднимаем стопу вверх, задерживаемся в верхней точке на 1–2 сек и опускаемся на пол; 10–12 повторений.

Упражнение 8

ИП прежнее. Встаем на носок левой ноги, затем правая пятка идет вверх, а левая – вниз – плавно «перекатываемся» на носках 10–12 раз.

Заканчиваться тренировка должна самомассажем, чтобы дополнительно разогреть и расслабить мышцы бедра.

Упражнения при гонартрозе коленного сустава: правила и техника выполнения, видео

Упражнения при гонартрозе коленного сустава 1 и 2 степени тяжести – самый доступный и эффективный метод восстановления полноценного объема движений в сочленении, имеющий и анестезирующий эффект. Более половины пациентов отмечают, что при регулярных занятиях боль в суставе значительно снижается, а это позволяет уменьшить дозу обезболивающих препаратов.

Читайте так же:  Лфк после протезирования тазобедренного сустава

Даже если диагноз — гонартроз коленного сустава — не поставлен (особенно это характерно для 1 степени заболевания, которая протекает практически незаметно) – упражнения можно применять для профилактики, после травм.

Правила выполнения

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Прежде чем начать заниматься лечебной гимнастикой при артрозе, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом. Это позволит подобрать оптимальный комплекс.

Основные правила выполнения просты:

  1. Выполняются упражнения только в период ремиссии – при обострении заболевания следует воздержаться от тренировок.
  2. Движения должны доставлять удовольствие, ни в коем случае не рекомендуется выполнять комплекс через силу или терпеть боль.
  3. Оптимально заниматься на свежем воздухе, можно сочетать занятия с массажем или плаванием.
  4. Тренировки должны быть регулярными – лучше заниматься каждый день по 20 минут, чем раз в неделю полтора часа.

Все движения направлены на разработку коленного сустава, пораженного гонартрозом 1-2 степени, укрепление и наращивание мышц, нормализацию обменных процессов в суставе. Немаловажную роль играет и стабилизация психоэмоционального состояния пациента. Гимнастика при гонартрозе позволяет измученному болями пациенту успокоиться и вновь поверить, что возможна и активная жизнь без боли.

Чтобы лечебная физкультура приносила удовольствие, необходимо позаботиться обо всем:

  • Комфортной обуви, желательно из натуральных материалов. Подошва должна быть достаточно твердой и надежной. Для поддержки стопы должны быть супинаторы.
  • Удобной, не стесняющей движения одежде.
  • О коврике, необходимом для выполнения упражнений.
  • Роль опоры в домашних условиях вполне может выполнить стул. Нужно, чтобы он был достаточно устойчивым.

Противопоказания при гонартрозе

Чтобы остановить прогрессирование гонартроза коленного сустава любой степени тяжести, необходимо воздерживаться от ряда движений и положений тела:

  • противопоказаны все движения, увеличивающие нагрузку на хрящ;
  • поднимать тяжести нельзя;

  • нужно отказаться от каблуков и перейти на обувь с плоской подошвой или с минимальным каблучком;
  • при выполнении упражнений или любых действий, стоя на коленях, обязательно подкладывать мягкие прокладки;
  • сидеть на корточках или на низких стульях не рекомендуется – это ухудшает кровообращение в коленном суставе;
  • длительные физические нагрузки противопоказаны. Любая активность должна чередоваться с периодами отдыха;
  • сидеть лучше всего на высоких стульях;
  • если необходимо встать из положения сидя, лучше всего делать сначала упор на руки, переместив на них всю тяжесть тела, и только потом уже опираться на ноги.

Гимнастика при гонартрозе по Бубновскому

Лечение движениями – метод, разработанный доктором Бубновским. Все упражнения ЛФК направлены на то, чтобы создать оптимальную нагрузку на сочленения, заставив работать мышцы. Ведь довольно часто болезни развиваются от гиподинамии.

Заниматься лечением и выполнять упражнения по Бубновскому вполне возможно в домашних условиях. Главное — правильно и регулярно выполнять упражнения. Силовые нагрузки при гонартрозе коленного сустава 2 степени (долгая ходьба, бег, приседания) противопоказаны!

Комплекс при гонартрозе коленного сочленения:

1 часть – упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • всем известный «велосипед». Когда выполнять упражнение лежа на спине станет достаточно легко, можно усложнить его, выполняя с опорой на локти;
  • «ножницы» тоже достаточно известны. Так же, как и велосипед, изначально выполняют, лежа на спине, затем усложняют, опираясь на локти;

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Видео (кликните для воспроизведения).

  • попеременное подтягивание к груди согнутого правого и левого коленей;
  • попеременное поднимание выпрямленной ноги над полом. В верхней точке нужно делать задержку на полминуты, а если подготовка позволяет, то и дольше. Вторая нога должна лежать на полу. Если сразу делать такую длительную задержку трудно, время можно снизить. Опускать ногу на пол необходимо медленно и осторожно.

2 часть – упражнения, выполняемые лежа на боку, под голову можно класть небольшую подушечку:

Нога, лежащая на полу, слегка согнута. Другую ногу попеременно подтягивают к животу и снова возвращают в вытянутое положение. Каждые 5-6 раз нужно делать смену ног – переворачиваться на другой бок.

3 часть – упражнения, выполняемые лежа на животе:

Выполняют сгибание колена то правой то левой ноги. Таз должен быть плотно прижат в полу. Если выполнение дается легко, нужно задерживать ноги в верхнем положении на 10-15 секунд.

4 часть – упражнения со стулом:

  • опираясь на стул, нужно встать на носки. В верхней точке задерживаются на несколько секунд. Повторив 6-8 раз, делают то же самое, только поднимаясь на пяточках;
  • сесть на стул и поочередно сгибать и распрямлять то правую, то левую ногу. Со временем можно усложнить упражнение, задерживая ногу в выпрямленном состоянии.

Обратите внимание – в комплексе ЛФК практически нет упражнений, выполняемых стоя. Это связано с тем, что необходимо минимизировать нагрузку на сустав, заставив работать мышцы.

При регулярном выполнении комплекса лечебной гимнастики в сочленениях улучшается кровообращение. Это позволяет лучше питать хрящ и максимально восстанавливать его эластичность, остановить его разрушение.

Идеально, когда можно после упражнений выполнить массаж колена, пораженного гонартрозом. Укрепляются мышцы, что позволяет суставу работать правильно. Пусть какие-то упражнения вначале не будут получаться. Нужно выполнять хотя бы те, что хорошо даются, постепенно вводя в комплекс новые.

Не забывать!

Комплекс упражнений при гонартрозе очень сильно зависит от стадии заболевания. Поэтому консультация специалиста обязательна.

  • при гонартрозе 2 степени лечебная физкультура проводится только после снятия болевого синдрома и отечности тканей. Начальное время занятий не должно превышать 10 минут;
  • при гонартрозе 1 степени, кроме занятий ЛФК, нужно уделить внимание и диете, направленной на снижение массы тела — это позволит остановить прогресс заболевания.

Нагрузку на сустав, пораженный гонартрозом, нужно увеличивать постепенно, как и амплитуду движений. Если упражнения стали выполняться легко – переходите к усложненным вариантам или увеличивайте количество повторений. Главное – движения не должны вызывать никакой боли! Тогда лечение принесет долгожданный результат.

[2]

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Читайте так же:  Коксо артроз бедренного сустава гимнастика

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Эффективные упражнения при артрозе коленного сустава

Занятия физкультурой при артрозе коленного сустава, а также другие процедуры и мероприятия проводятся обязательно. Ведь при болезнях опорно-двигательной системы хороший эффект достигается только после комплексного исцеляющего курса.

Важность физических нагрузок

Артроз коленного сустава (или гонартроз) развивается вследствие деформации тканей коленного хряща. Это приводит к постепенному снижению уровня жидкости внутри суставного пространства.

В детстве и/или в молодости артроз коленного сустава обычно развивается вследствие сильных травм. В среднем возрасте основной причиной развития патологии признана недостаточная физическая активность.

Особенно опасен артроз для пожилых людей. В старшем возрасте защититься от него поможет постоянная утренняя зарядка. Несколько несложных упражнений обеспечат подвижность коленного сустава и сохранность всех его компонентов.

Если человек привык постоянно заниматься спортом по мере сил, это станет хорошей защитой от артроза. Конечно, если интенсивность нагрузки будет правильно сбалансирована.

Опасное последствие гонартроза — снижение двигательной активности. В спокойном состоянии сустав не болит. Поэтому человек старается меньше двигаться, чтобы избежать неприятных ощущений. Однако это в корне неправильный подход. Ведь гиподинамия ускоряет все болезненные процессы. В результате сустав может полностью атрофироваться. Больной становится инвалидом.

Степени развития болезни

Патология при отсутствии надлежащего лечения и тренировок проходит 4 степени развития:

  1. Артроз колена 1 степени вызывает малозаметный дискомфорт в области пораженного сустава. Параллельно наблюдается небольшое снижение двигательной активности. Во время сгибания или разгибания колена прослушивается хрустящий характерный звук —крепитация. Рентгенография позволяет отследить уменьшение внутрисуставной щели.
  2. На 2 степени развития артроза вышеуказанные симптомы заметно интенсифицируются. Также начинается разрушение костей и атрофия прилегающих мышц.
  3. Артроз коленного сустава 3 степени проявляется посредством острой интенсивной боли, отекания коленной чашечки, локальной гипертермии. Конечность в целом теряет двигательную активность.
  4. Конечная стадия — 4 степень артроза коленного сустава — приводит к полному разрушению хряща и прекращению выделения суставной жидкости. В этом случае необходимо хирургическое вмешательство. В некоторых случаях проводится ампутация ноги.

Поэтому гонартроз лучше не запускать. При появлении каких-либо подозрений нужно посетить врача. После обследования будет назначено комплексное лечение. Инструктор по ЛФК порекомендует комплекс упражнений и степень интенсивности нагрузок.

Что необходимо учесть

Занятия ЛФК при гонартрозе коленного сустава нужно начинать сразу после постановки диагноза. Физические упражнения для лечебного комплекса необходимо подбирать вместе с ЛФК — инструктором по указаниям врача.

Интенсивность выполнения конкретного упражнения должна определяться особо тщательно. Ведь недостаточная подвижность приведет к атрофии сустава. Чрезмерная нагрузка вызовет интенсификацию патологических процессов и постепенное разрушение тканей хряща и элемента в целом.

ЛФК при артрозе обязательно включается в программу комплексного лечения наряду с такими способами, как:
  • прием пероральных препаратов;
  • лечебные инъекции;
  • наружные средства;
  • массаж;
  • физиотерапия;
  • коррекция двигательной активности.

Лечебная гимнастика назначается с учетом таких показателей, как:

  • возраст пациента;
  • причина возникновения артроза;
  • общее состояние организма;
  • конкретная стадия болезни;
  • обычный уровень двигательной активности;
  • наличие сопутствующих заболеваний.

Можно ли при артрозе коленного сустава продолжать активные занятия спортом, решает врач. На ранних стадиях болезни обычно рекомендуется скорректировать интенсивность подобных мероприятий. Это позволит избежать перенапряжения и предотвратит атрофию суставных тканей.

Хорошо зарекомендовал себя при артрозе коленных суставов комплекс упражнений Джамалдинова. Его методика применима даже при сильных болях.

Рекомендации по ЛФК

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава представляет собой комплекс упражнений, выполняемых в положении стоя, сидя, лежа на спине или животе. Главное, чтобы исходное положение тела не было строго зафиксировано. Во время выполнения упражнений нельзя садиться на корточки или в кресло.

Для занятий понадобится:
  • спортивная одежда;
  • гимнастический коврик;
  • устойчивый стул с высокой спинкой и жестким сиденьем.

Во время занятий следует периодически расслабляться и отдыхать. Это предотвратит перегрузки коленного сустава и всего опорно -двигательного аппарата. Заниматься нужно постоянно.

При усилении болей упражнения необходимо прервать, полностью расслабив сустав. Возможно, выполнение гимнастики будет необходимо приостановить на 2 или 3 дня по совету инструктора или лечащего врача.

Режим проведения и подготовка к занятиям

В зависимости от состояния коленного сустава заниматься лечебной физкультурой необходимо от 30 до 40 минут ежедневно. Чтобы нагрузка на суставы была оптимальной, лучше выполнять упражнения по 3 или 4 раза в день. Продолжительность каждого занятия — не более 10 минут.

Вначале упражнения делают по 5 раз. Со временем количество повторений постепенно увеличивается. По мере восстановления подвижности сустава наращивается также амплитуда тренировочных движений. Упражнения нужно выполнять за 30 минут до очередного принятия пищи или через 90-120 минут после него.

Тренировка начинается с легкой разминки. После этого выполняются упражнения, рекомендованные инструктором ЛФК. Необходимо соблюдать указанный порядок. Двигательная активность и физическая нагрузка увеличивается постепенно.

Быстрых и резких движений во время занятий следует избегать. Сгибать и разгибать больные суставы нужно очень осторожно. При этом необходимо внимательно следить за своим состоянием. При выполнении комплекса ЛФК допускается только небольшой дискомфорт. При появлении болей необходимо показаться специалисту.

После окончания очередной тренировки нужно сделать самомассаж и немного отдохнуть, полностью расслабившись. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

ЛФК-упражнения в положении лежа

Занятия начинаются в положении лежа на спине. Для этого необходимо постелить на пол специальный коврик или толстое банное полотенце.

Читайте так же:  Инфекционный артрит суставов

Лежа, потянуть вперед пятки. Пальцы ног при этом направлены строго вверх. Это позволит расслабить мышцы.

Плотно прижать спину и особенно поясничную область к подстилке. Руки выпрямить вдоль туловища. Вытянуть ноги и приподнимать их поочередно, стараясь не сгибать колени. Вытянутая нога удерживается на весу примерно 5 — 10 секунд.

Прижать к подстилке прямую спину. Руки вытянуть по бокам. Ноги поочередно сгибать в колене и подтягивать к брюшной области или к грудной клетке. Через несколько секунд аккуратно вернуть ногу в исходное положение.

Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, выполняется плавными поочередными движениями из положения лежа. По совету специалиста можно использовать велотренажер.

Махи по горизонтали выполняются в лежачем положении. Ноги поочередно приподнимаются над поверхностью примерно на 20 см и отводятся в сторону.

Лечь на правый бок. Выровнять спину, левую руку вытянуть параллельно туловищу. Правую ногу согнуть под углом 90° в коленном суставе. Левую — вытянуть и приподнять на 10 — 15 см. Удерживать на весу несколько секунд. Медленно опустить. Перевернуться на левый бок и повторить упражнение правой ногой.

Лечь на живот, слегка прижимая к коврику грудную клетку. Руки выпрямить вдоль тела. Ноги по очереди осторожно сгибать в коленном суставе. После удержания в течение нескольких секунд в согнутом положении аккуратно распрямить.

Лежа на животе, плотно прижать к коврику грудную клетку и таз. Руки выпрямить вдоль туловища. Вытянуть ноги и поочередно поднимать их на 15 — 20 см от поверхности. Носки направлять «на себя». При выполнении упражнения работают только бедренные мышцы.

Статические ЛФК-упражнения сидя и стоя

Для выполнения подобных упражнений необходимо подобрать удобный и устойчивый стул с высокой спинкой и жестким сиденьем. Сидя на нем, необходимо выровнять спину. Вытянутую ногу постепенно приподнять на возможную высоту. Удержать в таком состоянии не более 30 секунд. Затем медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой.

Встать около стула и взяться за его спинку левой или правой рукой. Выровнять спину и выпрямить ноги. Постепенно подниматься на носки или вставать на пятки, задерживаясь в таком положении на 3 — 5 секунд.

Не меняя исходного положения, медленно делать перекаты с носков на пятки и обратно, имитируя движение морской волны. Интенсификация циркуляции крови при этом улучшит состояние сустава.

Сесть на стул или на стол. Спину выпрямить. Руки опираются на поверхность. Ноги опустить и расслабить. Плавно покачивая нижними конечностями, чередовать сгибания и разгибания коленных суставов.

Лечебные занятия в бассейне

Хороший эффект при артрозе коленного сустава имеют занятия в воде. Летом можно выполнять их в открытых водоемах. В холодное время — посещать для этого бассейн.

Главное, чтобы температура воды была приятной. Это позволит расслабить сустав. Вода заметно снижает интенсивность болей при патологиях коленей, поэтому нагрузку во время таких занятий можно слегка увеличить.

Основные упражнения при артрозе коленного сустава в воде:

  • медленное плавание;
  • сгибание и разгибание сустава;
  • плавные махи в произвольном направлении;
  • приседания;
  • вращение коленного сустава;
  • колебательные движения.

Перед началом подобных тренировок необходимо посоветоваться со специалистом.

Когда все упражнения будут проделаны, нужно провести самомассаж. Для этого плавными движениями в прямом и обратном направлении (от паха к колену) аккуратно растираются бедра спереди и сбоку.

Когда массажные процедуры будут окончены, необходимо лечь и расслабить коленные и все другие суставы и мышцы. Через 5-10 минут можно приступать к обычным занятиям, стараясь не перенапрягать больные участки конечностей.

Какие упражнения помогут при боли в коленях?

Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

Причины болей в коленях

Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

  • болезни сустава;
  • травмы;
  • слишком активные физические нагрузки;
  • лишний вес;
  • малая физическая активность.

Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

Кому можно делать упражнения?

Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

  • повреждение связок;
  • травмирование мениска;
  • удаление мениска;
  • артрит в острой стадии;
  • кровоизлияние в суставную полость.
Читайте так же:  Наложение колосовидной повязки на плечевой сустав

Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для больных коленей

Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

  1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
  2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
  3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

  1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
  2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
  3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
  4. Выполнить упражнение «велосипед».

И еще несложные упражнения из положения – сидя:

  1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
  2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
  3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
  4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

Один оригинальный способ убрать боль

Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

  1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
  2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
  3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

Видео (кликните для воспроизведения).

Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

Источники


  1. Покровский, Борис Болезни суставов / Борис Покровский. — М. : Лада, АСС-Центр, 2011. — 847 c.

  2. Уорралл, Дженнифер Артрит и другие болезни суставов. Все, что нужно знать / Дженнифер Уорралл. — М. : АСТ, Астрель, 2006. — 231 c.

  3. Новикова, С. Л. Легкость движения. Реабилитация после эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов по запатентованной методике / С. Л. Новикова. — М. : КомандАрт, 2009. — 120 c.
  4. Остеопороз. Диагностика, профилактика, лечение. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 272 c.
  5. Блаженов, В. В. Маски остеохондроза / В. В. Блаженов. — М. : Триада-X, 2012. — 208 c.
  6. Родионова, О. Н. Артрит. Лучшие методы восстановления и профилактики / О. Н. Родионова. — М. : Вектор, 2013. — 160 c.
Какие упражнения нужно делать для коленных суставов
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here