Крестцово подвздошный сустав йога

Сегодня мы предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "крестцово подвздошный сустав йога". В статье представлена полная информация по тематике, рассмотренная с разных точек зрения.

Кивание крестцом в Уттанасане

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Анатомия асан > Кивание крестцом в Уттанасане

Давным-давно мне выпала честь провести длительное время, изучая йогу в Мемориальном институте йоги Рамамани Айенгара в Пуне, Индия. Во время моего пребывания там я решил при любой возможности наблюдать за практикой учителя Айенгара. Я не только наблюдал за формой его тела, но и за тем, как он занимался, как он переходил от одной позы к другой и за тем, как он работал над индивидуальными асанами. Я был очарован тем, как он продолжал улучшать свое мастерство. Примите во внимание тот факт, что Б.К.С. Айенгар является автором книги «Йога-Дипика: прояснение йоги», и что на данный момент он практикует йогу более 50 лет. И все же, как превосходный художник, он оттачивает свои позы, как если бы его тело было бы динамичной скульптурой.

В один прекрасный день волею судьбы я был единственным зрителем в зале для практик, а Учитель Айенгар выполнял свою последовательность прогибов назад (представьте самые сложные прогибы назад из книги «Йога дипика», чтобы понять, о чем идет речь). Я сидел на лестнице и наблюдал. Он закончил практику, и когда одевался, спросил меня, хотел бы я поехать с ним посетить некоторых людей в городе. Следующее, что я помню, — это то, что я сидел на заднем сидении машины, разговаривая с господином Айенгаром. Я обмолвился, что он по-прежнему работает над тем, чтобы улучшить выполнение поз, хотя он был мастером данного искусства. Он посмотрел на меня несколько удивленно, как будто говоря: «Конечно же!»

Это характерно для мастеров в любой дисциплине. Даже когда они достигли совершенства, они по-прежнему стремятся к совершенствованию. Одним из самых замечательных моментов в йоге является то, что мы можем постоянно работать над улучшением наших поз. Здесь мы обращаемся к уттанасане, чтобы проиллюстрировать эту технику.

Крестцово-подвздошный сустав – это один из наиболее неподвижных суставов в организме из-за плотных связок, которые его окружают. Он еле двигается – некоторые утверждают, что он не двигается вовсе. Единственное возможное движение называется «киванием» (как при кивании головой). При кивании крестец наклоняется вперед между гребнями подвздошной кости всего лишь на чуть-чуть. Мы можем использовать данное движение для того, чтобы улучшить такие наклоны вперед, как уттанасана. Это обеспечивает дополнительный наклон вперед скорее из области таза, а не поясничного отдела позвоночника, и направлено на то, чтобы защитить спину от пересгибания.Поразмышляйте о крестцово-подвздошном суставе и кивании. В главе 3 я дам вам совет, как применять данное движение для того, чтобы улучшить уттанасану, задействуя напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу.

Теперь о том, как использовать напрягатель широкой фасции и среднюю ягодичную мышцу для того, чтобы создать некоторое пространство для кивания, что постепенно углубит ваши наклоны вперед, особенно уттанасану.

Напрягатель широкой фасции бедра и средняя ягодичная мышца – это мышцы, расположенные по бокам от паха. Напрягатель широкой фасции берет начало в передней части подвздошного гребня, входит в подвздошно-большеберцовый тракт и прикрепляется к внешней стороне передней части большой берцовой кости. Средняя ягодичная мышца берет начало немного дальше в подвздошном гребне и входит в большой гребень бедренной кости сверху бедра (бедренной кости). Основное действие этих мышц – это отведение бедра (отведение ноги в сторону). Напрягатель широкой фасции бедра и передние (фронтальные) волокна средней ягодичной мышцы также вращают бедро изнутри. Если бедра зафиксированы на своем месте (при прижатии ступней к коврику), то активизация этих мышц воздействует на места, в которых они берут начало в подвздошном гребне, создавая некую степень подвижности в крестцово-подвздошном сочленении. Это пример сокращения «закрытой цепи», когда сокращение мышц задействует скорее место происхождения мышцы, нежели место ее прикрепления (движение места прикрепления рассматривается как сокращение «открытой цепи»).

В уттанасане сильно вдавите ступни в коврик, а затем попробуйте слегка развести их (на самом деле не давая им двигаться). Это ключевой момент для активизации напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы. Так эти мышцы воздействуют на подвздошную кость и высвобождают крестцово-подвздошное сочленение, тем самым давая вам лишний миллиметр наклона вперед от кивания в противоположную сторону.

Помните, что применяя эту технику, необходимо двигаться медленно. Нет никакой необходимости использовать чрезмерное мышечное сокращение, чтобы получить пользу. Начните с небольших усилий и научитесь умерять сокращение, «измеряя его по шкале». Используйте подобную осторожность, когда вы постепенно расслабляете мышцы. Это также распространяется и на плечи – мягкое сокращение и расслабление.В главе 4 мы проиллюстрируем дополнительную выгоду от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы для того, чтобы не позволить коленным чашечкам вывернуться наружу при наклонах вперед.

Сокращение напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы дает вам возможность движения в крестцово-подвздошном сочленении, а также помогает защитить от чрезмерного сгибания в поясничном отделе позвоночника.

Итак, когда мы делаем наклон вперед от бедер, тянется ягодичная седалищная мышца. Это оказывает воздействие на бедра, которые вращают их и слегка выворачивают коленные чашечки наружу. В идеале необходимо стремиться к тому, чтобы коленные чашечки смотрели строго вперед. Дополнительная выгода от сокращения напрягателя широкой фасции бедра и средней ягодичной мышцы состоит в том, что оно вращает бедра изнутри. Малая ягодичная мышца также участвует в этом действии, когда сгибаются бедра. Это сокращает растяжение ягодичной седалищной мышцы и заставляет коленные чашечки смотреть вперед – оптимальная форма позы. Достигните этой дополнительной выгоды, зафиксировав ступни на коврике и делая осторожную попытку развести их. Почувствуйте, как такое действие вращает бедра изнутри.

Затем попробуйте задействовать напрягатель широкой фасции бедра и среднюю ягодичную мышцу в наклонах вперед из положения сидя. Например, в упавишта конасане ключевым моментом для этого является вдавливание пяток в пол и попытка развести их в стороны. Вы также можете вдавливать внешние своды стоп или голени в руки для подобного эффекта. Прочувствуйте, как эта техника углубляет и улучшает ваши наклоны вперед.

[1]

Помните, используйте умеренные усилия для таких приемов. Учитесь умерять сокращение и расслабление мышц, когда оттачиваете форму вашей позы.

Читайте так же:  Узи суставов видное

Читайте далее о том, как использовать брюшные мышцы, чтобы расслабить мышцы поясничного отдела в уттанасане.

Исцеляем спину: крестцово-подвздошный сустав

Боли в нижней части спины существуют ровно столько, сколько человечество умеет ходить с выпрямленной спиной. Более того, 80% людей в течение жизни сталкиваются с болями в спине той или иной силы.

Крестцово-повздошный сустав один из суставов таза, он соединяет, как видно из названия, — крестец и подвздошные кости. Он мало двигается, так как его основная функция — это устойчивость, которая важна человеку для переноса веса на нижние конечности при ходьбе. Сустав скреплён сильными и эластичными связками и устроен таким образом, чтобы мы могли твёрдо стоять на ногах. Крестец плотно входит в тазобедренный сустав под весом верхней части туловища, что создаёт прочную основу для всего позвоночника. Однако когда вы сидите, эта стабильность пропадает, потому что крестец и таз больше не соединены так прочно, поэтому людям, страдающим от болей в крестцово-подвздошном суставе, зачастую легче стоять, чем сидеть.

Сакроилеальные боли являются результатом нагрузок на этот сустав и возникают, если двигать тазом и крестцом в противоположных направлениях. Такое может произойти из-за случайного резкого движения или, если вы постоянно неправильно сидите, стоите и даже спите.

Согласно статистике, женщины чаще страдают от болей в крестцово-подвздошном суставе, нежели мужчины. Это связано с анатомическими и гормональными особенностями представительниц прекрасного пола. Изменения связанные с менструацией, беременностью и лактацией влияют на целостность связок, окружающих сустав. Кроме того, у женщин шире бёдра и это тоже отражается на устойчивости во время ходьбы.

Крестцово-подвздошный сустав остаётся здоровым, если не растягивать его слишком сильно. На самом деле, создание стабильности и устойчивости — это лучший способ предотвратить излишнюю растяжку и, как следствие, боль в этом суставе. Самые лучшие асаны при болях — скрутки и несимметричные наклоны — и те, и другие помогают уменьшить вращение внутри самого сустава. Не лишним будет укреплять мышцы вокруг сустава для предотвращения будущих проблем. Это помогут сделать простые стойки и прогибы назад. Однако следите за тем, чтобы эти позы выполнялись правильно, иначе вы только усугубите боль.

Особенно аккуратными надо быть при выполнении скруток и наклонов вперёд. Лучший способ предотвратить повреждения и дискомфорт — скрупулёзно следить за тем, чтобы крестец и таз двигались вместе. Боль может появиться если вы скручиваетесь сидя, при этом стараясь удерживать таз на полу в неподвижном положении, а это — очень большая нагрузка на крестцово-подвздошный сустав. Вылечить же этот сустав можно, если позволить тазу «крутиться» за позвоночником во всех позах.

Другой популярный метод практиковать скрутки заключается в том, чтобы таз оставался на месте, в то время как руки были силой «против» позвоночника. Маричисана 3 является очень хорошим примером такой позы, когда йог руками помогает себе скручиваться нужным образом. Однако, постарайтесь скрутиться как можно дальше без использования рук, чтобы избежать растяжения.

Такие известные наклоны вперёд как Джану Ширшасана”target=”_blank” (голова к коленям), Бадха Конасана (поза связанного угла) и Упавишта Конасана (поза сидящего угла) не всегда могут приносить пользу. Помните, что само по себе положение сидя разъединяет крестец и подвздошную кость, если на сустав будет воздействовать дополнительная нагрузка, его можно повредить. Для того, чтобы избежать этого, обратите внимание на некоторые детали при выполнении этих асан. Например, Джану Ширшасана. Когда вы начинаете наклоняться вперёд, позвоночник двигается, в то время как таз и крестец остаются сзади, особенно, когда колено отведено назад. Такое положение по определению негативно сказывается на крестцово-подвздошном суставе.

При выполнении Джану Ширшасаны убедитесь, что таз двигается вперёд вместе с позвоночником. Если вы будете двигать вперёд ту сторону таза, на которой нога согнута в колене, то это объединит сустав и поможет избавиться от проблемы. Во время восстановительного периода, можете попробовать выполнить эту асану таким образом, чтобы ступня дотрагивалась до противоположного колена, а не внутренней стороны бедра, что уменьшит скручивание.

И Баддха Конасана, и Упавишта Конасана разъединяют крестцово-подвздошный сустав и натягивают косые связки крестца, особенно, когда вы наклоняетесь вперёд. Если у вас уже есть проблемы с суставом, то во время обострения болей выполнения этих поз вообще следует избегать, а если нет, то положите с внешней стороны бёдер скрученное валиком полотенце — оно уменьшит нагрузку от веса бёдер на сустав. Поддержка внешней стороны бедра также полезна при выполнении расслабляющих и восстанавливающих поз. Не стоит оставаться в этих позах долго — это причинит боль и суставу, и растянутым связкам. И ни в коем случае не старайтесь тянуть ваши колени вниз или использовать дополнительный вес на них с целью потянуться еще больше и лучше.

Когда вы сидите в Упавишта- Конасане, то, к сожалению, немногое можно сделать, чтобы поддержать крестцово-подвздошный сустав, а наклоны вперёд делают положение еще менее устойчивым. Если вы страдаете от болей в этом суставе, то сведите ноги ближе, чем обычно, а руки и голову положите, например, на стул перед собой, чтобы избежать неприятных ощущений.

Некоторые асаны, направленные на растяжение мышц, такие как Эка-пада-раджакапотасана, которую многие любят делать как разминку, лучше не выполнять при сильных болях в суставе, так как грушевидные мышцы — мощный «вращатель» бедра, присоединённые к крестцу и бедру, и растягивать их значит увеличивать нестабильность сустава.

Лечение крестцово-подвздошного сустава требует постоянного внимания. Если правильно делать растяжку, она может быть очень полезна. Отлично подходит поза Дханурасана (поза лука), в которой таз двигается вперёд натягивая задние мышцы. Это помогает «поставить» сустав на место, а также укрепить мускулы нижней части спины и бёдер, которые помогают поддерживать его.

Позы стоя тоже помогают сделать мышцы вокруг крестцово-подвздошного сустава сильнее. Особенно хорошо это получается сделать, выполняя Триконасану (поза треугольника) и Уттхита- Паршваконасану (поза вытянутого бокового угла). В таких позах старайтесь избегать любых асимметричных позиций, из-за которых таз и крестец могут двигаться в разных направлениях. Наша задача сделать зону крестца и подвздошной кости сильной за счёт мощных мышечных групп таза и бёдер.

Читайте так же:  Победить артроз тазобедренного сустава отзывы

Помните, что лучшее лечение для крестцово-подвздошноого сустава — это предотвращение его дисфункции. Выполняя любые упражнения и асаны, нужно сконцентрировать своё внимание на том, что крестец и таз должны двигаться вместе, и тогда вас никогда не посетят боли в этой области.

Проблемы, связанные с крестцово-подвздошным суставом

У всех нас есть предрасположенность к возникновению проблем в этих двух важнейших суставах, находящихся несколько ниже талии и чуть выше ягодиц (в немалой степени потому, что им приходится поддерживать вес всей основной части нашего тела выше поясницы). Эти сложно устроенные, сильно отличающиеся от других суставы имеют очень маленький диапазон движений. Любой вид активности, связанный с напряжением (скручивание, растягивание тела, бег, подъем тяжестей), может нарушить обычное положение каких-то элементов туловища, сузив их нормальный диапазон движений и направив нагрузку на такие точки, которые для этого не приспособлены. Это может вызвать очень болезненные ощущения. Обычно боль возникает по границам сустава, но иногда, достигая большой силы, может также распространяться на поясничный отдел, бедра и/или живот, сильно напоминая боль при неврологическом радикулите.

Одной из характерных особенностей боли, связанной с проблемами крестцово-подвздошного сустава, является то, что она усиливается при определенных движениях (например, когда вы поднимаете ногу, чтобы сесть в автомобиль или выйти из него, или когда утром встаете с постели, нагибаясь при сведенных вместе коленях, и вытягиваетесь, поднимаясь во весь рост). Если появляются неврологические симптомы, такие как онемение или покалывание, скорее всего, это происходит не из-за проблем с крестцово-подвздошным суставом.

Если у вас имеются проблемы с крестцово-подвздошным суставом, вы можете постепенно избавляться от них, практикуя различные позы йоги. Вот три мои любимые позы, подходящие для этого случая: «плавающая» Тадасана, Маричиасана и Гомукхасана. В отличие от случая, скажем, с вывихом плечевого сустава, эти необычные движения смогут «поставить» составные части сустава на положенные им места, что приведет к прекращению на данный момент боли. И чем больше ваше тело будет привыкать к этим движениям, тем больше (очень постепенно, на протяжении определенного периода времени) ваши кости будут привыкать к правильному положению. И так до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Методы лечения сакроилеита

Воспалительное заболевание крестцово-подвздошного сочленения называется сакроилеитом. Оно возникает из-за травм или бактериальной инфекции. Характеризуется заболевание болями в области таза. Лечение сакроилеита нужно начинать незамедлительно, чтобы болезнь не привела к серьезным осложнениям. Чаще всего оно проводится в условиях стационара, ведь при гнойном течении иногда необходимо срочное хирургическое вмешательство.

Какой врач лечит сакроилеит? Чаще всего это ревматолог или ортопед-травматолог. Гнойная форма лечится хирургом. Особенности терапии заболевания зависят от причин его возникновения, а также от характера течения воспалительного процесса. Чаще всего воспаление возникает у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или имеющих дегенеративные заболевания позвоночника и костной ткани. Спровоцировать его развитие могут травмы, длительные перегрузки сустава или инфекционные заболевания органов малого таза.

Осложнения сакроилеита

Если не начать вовремя лечить заболевание, воспаление может распространиться. В области крестца находится крупное нервное сплетение, которое иннервирует все органы малого таза. При распространении воспаления по нервным корешкам могут развиться такие осложнения:

  • нарушение функции почек и мочевыделительной системы;
  • онемение и боль в ягодичной области;
  • ослабление коленного и ахиллового рефлексов;
  • боли в ногах;
  • нарушение работы сфинктера прямой кишки.

Неправильное или несвоевременное лечение сакроилеита приводит к нарушению кровообращения, разрушению костной ткани, прорыву гноя в позвоночный канал. Все это может закончиться тяжелой инвалидностью. Поэтому ни в коем случае нельзя терпеть боль, необходимо обратиться к врачу для обследования.

[/stextbox]

Диагностика заболевания

Чтобы вовремя начать лечение и не допустить осложнений, необходимо правильно поставить диагноз. Но часто это бывает затруднительно из-за схожести признаков сакроилеита с другими инфекционными заболеваниями и неявной рентгенологической картины. На снимке может наблюдаться сужение суставной щели или признаки остеопороза. Для уточнения диагноза делают КТ или МРТ, а также анализы крови. Первичную диагностику врач проводит по клинической картине заболевания. Осматривая пациента, врач обращает внимание на походку, силу мышц, объем движений нижних конечностей. Проверяется также коленный и ахиллов рефлексы.

Особенности лечения сакроилеита

Выбор метода терапии зависит от клинической картины и причины заболевания. Если воспаление возникло на фоне инфекционных заболеваний, например, туберкулеза или сифилиса, необходимо лечить именно их. Только врач специалист по этим болезням может помочь в этом случае снять симптомы сакроилеита. При воспалении, вызванном ревматическими или аутоиммунными заболеваниями, также нужна специфическая терапия.

При других формах сакроилеита лечение должно быть направлено на устранение боли и воспаления. Острая форма заболевания, протекающая с высокой температурой, требует обязательного применения антибактериальной терапии. А если заподозрено наличие гноя в крестцово-подвздошном сочленении, пациента нужно поместить в стационар под постоянное наблюдение врача. Возможно, потребуется дренаж сустава для освобождения его от гноя.

Только комплексный подход к терапии поможет быстро снять все симптомы и избежать развития осложнений. Чаще всего используются такие методы:

  • ограничение нагрузки на крестцово-подвздошное сочленение – пациенту нежелательно сидеть и ходить;
  • ношение специальных бандажей для поддержки позвоночника;
  • медикаментозная терапия;
  • физиопроцедуры;
  • лечебная гимнастика;
  • при осложненной форме заболевания нужна хирургическая операция – удаление гнойного очага или резекция сочленения.

Медикаментозная терапия заболевания

Это основной метод лечения сакроилеита. Но выбор лекарства зависит от причины, которая вызвала воспаление. При специфическом или асептическом сакроилеите применяются специальные препараты для лечения основного заболевания. Гнойная форма болезни требует применения антибактериальных средств, чаще всего используются «Цефтриаксон», «Кларитромицин», «Стрептомицин» или Ванкомицин». При наличии инфекции обязательно использовать средства, которые помогали бы выводить токсины из организма, например, «Энтеросгель».

Нестероидные противовоспалительные препараты помогают не только снять воспаление, они также уменьшают болевые ощущения. Поэтому при любой форме сакроилеита применяют «Нимесулид», «Диклофенак», «Ибупрофен» или «Индометацин». Эффективны также «Анальгин» или «Парацетамол». Обезболивание обязательно при сакроилеите, так как боли могут быть очень сильными. В случае необходимости проводят внутрисуставную блокаду с помощью «Лидокаина», «Кенолога» или «Дипроспана». Иногда используют гормональные средства: «Метилпреднизолон» или «Дексометазон».

Применяются еще такие препараты:

  • «Сульфасалазин» снимает воспаление;
  • «Инфликсимаб» или «Адалимумаб» в инъекциях устраняют саму причину воспаления;
  • «Атофан» выводит из организма мочевую кислоту, отложения которой могут развиваться на поверхностях сустава при сакроилеите;
  • «Трентал» или «Пентоксифиллин» назначают для улучшения кровоснабжения тканей сустава и связок;
  • эффективны также миорелаксанты: «Скутомил» или «Мидокалм».
Читайте так же:  Лекарство от артроза коленного сустава

Часто используются наружные противовоспалительные и болеутоляющие средства. Например, полезно после проведения массажа втирать в область сустава облепиховое масло или раствор «Бишофит». Для уменьшения боли и воспаления можно использовать мази «Бутадион», «Диклофенак», «Индометацин», «Вольтарен» или «Нимесил».

Ограничение подвижности позвоночника

Очень важно пациенту соблюдать постельный режим или хотя бы ограничить ходьбу и пребывание в сидячем положении. Для снятия спазма мышц и уменьшения воспаления в суставе применяют полужесткие пояснично-крестцовые корсеты. Они помогают уменьшить объем движений в позвоночнике, что способствует снижению боли. При отсутствии острого гнойного процесса в таком корсете пациент может самостоятельно передвигаться, а также сидеть. Обязательно нужно правильно подобрать бандаж по размеру, чтобы он фиксировал сочленение, но не передавливал кровеносные сосуды.

Физиотерапевтические процедуры

Если нет острого гнойного процесса и температуры, то физиолечение – тоже эффективный способ терапии заболевания. Чаще всего применяются такие методы:

  • электрофорез с кальцием на крестцово-подвздошное сочленение полезен ежедневно по 20-30 минут;
  • электропунктура стимулирует обменные процессы, снимает боль, хорошо помогает, если проведено не менее двух курсов лечения;
  • общий массаж поясничной области делается через день для активизации кровообращения и снятия спазмов мышц;
  • лазеролечение стимулирует обмен веществ и способность к регенерации тканей;
  • импульсная магнитотерапия усиливает метаболизм, уменьшает воспаление;
  • ультрафонофорез улучшает всасывание лекарственных препаратов, чаще всего его делают с противовоспалительными средствами;
  • инфракрасное облучение согревает, стимулирует процессы регенерации тканей;
  • грязевые аппликации, озокерит и парафин назначаются в том случае, если воспаление сопровождается дегенеративными процессами в суставах для минерализации хрящевых тканей и улучшения кровообращения.

Лечебная гимнастика

После стихания острого воспалительного процесса и сильных болей необходимо выполнять специальные упражнения для разработки мышц нижних конечностей. Они помогают бороться с утренней скованностью в суставах, восстанавливают подвижность конечности. Особенно эффективны занятия после предварительного разогрева: теплого душа или аппликаций лечебных грязей.

Основой ЛФК при сакроилеите должна стать дыхательная гимнастика и растяжка. Очень эффективно занятие йогой или аквафитнес, но только под руководством специалиста. Обычные упражнения выполняются медленно и плавно, без резких движений. Очень важно каждую позицию удерживать до минуты, чтобы мышцы растягивались. Заниматься необходимо ежедневно, не менее 30 минут. Можно использовать, например, такие упражнения:

  • в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами взять руками одну ногу, выпрямить ее и тянуть носком на себя;
  • сидя на полу соединить ступни, локти положить на колени и медленно наклоняться вперед, локтями опуская колени к полу;
  • стоя на четвереньках выполнять упражнение «кошка», поочередно выгибая и прогибая спину;
  • лежа на спине, ноги вытянуты, согнуть одну ногу и тянуть ее коленом к полу через другую ногу, плечи от пола не отрывать.

Народные методы лечения

В качестве вспомогательной терапии для снятия болей и восстановления функций сустава очень эффективно народное лечение. Такие методы помогают ускорить выздоровление. Но применять их нужно только в комплексе с мероприятиями, которые назначил врач. Самыми эффективными народными средствами при сакроилеите считаются такие:

  • принимать дважды в день по 20 мл 0,3% раствора мумие;
  • перемолоть яичную скорлупу и пить ее по половине чайной ложки 2 раза в день;
  • распаренную свежую траву цикория прикладывать к крестцу;
  • сделать на ночь компресс из листьев капусты;
  • смазывать сустав соком чистотела;
  • использовать для массажа эфирные масла лаванды, лимона или сосны, разбавленные в оливковом масле;
  • пить натуральные соки брусники, грейпфрута, огурца, моркови, шпината.
Видео (кликните для воспроизведения).

Лечение сакроилеита будет эффективным, если начать его вовремя и выполнять все рекомендации врача. Комплексный подход поможет избежать осложнений, а также вернет пациенту функции сустава и подвижность нижних конечностей.

Анатомия йоги: травмобезопасное положение таза в асанах

П равильное положение таза – это основа корректного выполнения асан. Каким является верное положение таза? Ознакомьтесь с этой статьёй и получите полный ответ на этот вопрос.

Строение таза

Таз имеет сложное анатомическое строение. Его нужно знать хотя бы в общих чертах, чтобы сделать практику йоги безопасной.

[2]

Тазовую кость образуют подвздошные кости, седалищные кости и лобковая (лонная) кость.

Строение тазовой кости

Подвздошные кости – это парные кости, которые расположены в верхнем отделе тазовой кости. Подвздошные кости легко прощупать, если положить руки на низ живота, рядом с паховой зоной.

В месте соединения крестца с подвздошными костями образуется крестцово-подвздошное сочленение (КПС) . Это парный сустав с мощным и прочным связочным аппаратом.

Седалищные кости — это парные кости, которые являются нижней частью тазовой кости. Их можно прощупать, если положить ладони под ягодицы.

Лобковая кость – это парная кость, которая является передней частью тазовой кости.

Лобковый симфиз – это лонное сращение лобковых костей по центральной линии.

Правильное положение таза в асанах: какое оно?

В «симметричных асанах» седалищные кости находятся на одной линии

Асаны с симметричной нагрузкой – это такие позы, где нагрузка равномерно распределяется по обеим сторонам таза.

Во время выполнения таких асан нужно следить за тем, чтобы седалищные кости были расположены на одной линии.

Чаще всего у новичков бывают сложности при выполнении асан сидя, где одна или обе ноги согнуты. Это относится к таким асанам как Гомукхасана, Маричиасана (I, II, III), Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену). При выполнении этих асан начинающим бывает сложно равномерно распределить вес тела и, из-за этого, таз «перекашивается».

Как выполнять эти позы правильно?

При выполнении Джану Ширшасаны недопустимо располагать одну часть таза перед другой. При корректном выполнении асаны обе подвздошные кости должны быть в одной плоскости. На картинке ниже справа видно, что часть таза со стороны согнутой ноги ушла назад, а со стороны прямой ноги вперёд. На картинке ниже слева обе части таза расположены правильно.

В Джану Ширшасане важно не разворачивать таз. Подвздошные кости должны быть расположена на одной линии.

В Маричиасане нужно следить за тем, чтобы подвздошные кости находились на одной горизонтальной и вертикальной линии. Важно не перемещать вес тела на сторону прямой ноги, то есть не отрывать часть таза со стороны согнутой ноги. Так же важно не уводить подвздошную кость со сторону согнутой ноги вперёд. Можно представить, что за вашей стеной находится стена. Ваш таз должен быть расположен строго параллельно относительно этой стены.

Читайте так же:  Эндопротезирование коленного сустава отзывы

Выполняя Маричиасану представьте, что за вашей спиной находится стена. Таз должен быть строго параллелен этой воображаемой стене.

Недопустимо приподнимать седалищную кость, перенося вес тела только на одну сторону в Гомукхасане. Обе седалищные кости должны находиться на одной горизонтальной и вертикальной линии. Это позволит равномерно распределять вес тела по левой и по правой стороне. В противном случае вес тела заваливается на одну из сторон и происходит компрессия (сжатие) одной из сторон тела.

В Гомукхасане важно равномерно распределять вес тела между двумя седалищными костями.

В «асимметричных» асанах, где обе ноги «опорные» левая и правая стороны таза находятся на одной линии

Асаны с асимметричной нагрузкой на таз – это асаны типа Анджанеясана (Поза Молодой Луны), Вирабхадрасана 1 (Поза Воина 1), Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Уттхан Приштхасана. В них вес тела распределён между двумя ногами, однако одна нога находится впереди другой.

Эти асаны часто вызывают сложности в выполнении.

Как выполнять их корректно и безопасно для крестцово-подвздошного сустава?

В асанах этого типа следует очень внимательно следить за положением таза и осознанно работать с этой зоной.

Внутреннюю поверхность бедра находящейся сзади ноги нужно проворачивать внутрь, а внешнюю поверхность бедра – наружу.

Обе части таза (и левая и правая) должны находиться на одной линии. Одна подвздошная кость не должна находиться впереди другой.

Копчик при этом нужно направлять вниз, а лобовую кость наверх. Это позволит отстроить таз правильно и создать правильную работу в асане.

Выполняя Хануманасану следите за положением таза. Подвздошные кости должны находиться на одной линии.

В балансовых асанах с одной «опорной» ногой таз расположен симметрично.

Балансовые асаны достаточно сложны для начинающих. Ведь здесь помимо прочего нужно удерживать равновесие. Мы советуем использовать опору (стену или стул) в тех случаях, если вы не можете удерживать равновесие. Такое облегчение позволит вам сконцентрировать свое внимание на правильном выполнении асан.

Как правильно выполнять балансы в йоге?

В балансах стоя (Врикшасана, Вирабхадрасана 3, Гарудасана, Ардха Чандрасана) необходимо располагать тазобедренные суставы в одной плоскости.

При выполнении Позы Полумесяца распространённой ошибкой является некорректное положение таза. Неправильно направлять тазобедренный сустав ноги, которая находится на весу, вниз. Нужно «раскрывать» таз, разворачивая внутреннюю поверхность «верхней» ноги изнутри наружу.

Выполняя Ардха Чандрасану представьте, что за вашей спиной находится стена. Обе подвздошные кости должны находиться на одинаковом расстоянии от этой воображаемой стены.

Также в балансовых асанах недопустимо располагать одну часть таза выше другой. Несмотря на ассиметричную нагрузку, таз должен располагаться симметрично. Это убережет от неравномерной нагрузки тазобедренные суставы и крестцово-подвздошное сочленение.

В Позе Воина 3 внешнюю поверхность бедра находящейся наверху ноги нужно вращать вовнутрь.

В Позе Воина 3 нужно располагать обе части таза на одной горизонтальной линии.

Позы йоги для здоровья

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сделаете практику йоги полезной для здоровья. Относитесь бережно к своему телу и оно обязательно ответит вам благодарностью.

Йога для копчика

Здоровые движения в области и копчика и правильная нагрузка на него влияют на весь позвоночник.

Во время занятий йогой вы, вероятно, постоянно слышите от преподавателя фразу «подверните копчик». Причём звучит это как нечто само собой разумеющееся и всем понятное. Однако эти выражения могут интерпретироваться каждым учеником по-своему, что в результате приводит к цепочке непреднамеренных движений. Мы можем «поджать» его так, чтобы это работало нам на пользу, а можем создать себе трудности, от дискомфорта во время выполнения той или иной асаны до серьёзных повреждений. Фактически, то, что кажется одним движением (подвернуть копчик) может являться совокупностью трёх различных анатомических действия, которые могут совершаться независимо или в определённой последовательности, но каждое будет сопровождаться своим собственным ощущением. Научившись чувствовать едва заметную разницу между этими движениями, вы сможете найти идеальное место для своего копчика, вне завистимости от того, стоите ли в Тадасане или сидите за офисным столом.

Анатомия копчика

Перед тем как мы приступим к выполнению этого движения, нам необходимо понять, что же такое копчик и как он устроен. Анатомическое название копчиковой кости – «coccyx» (греч.), что переводится как «клюв кукушки». Располагается копчик в каудальной, то есть хвостовой, части позвоночника, пониже треугольного крестца, между двумя подвздошными костями. Подвижность и количество позвонков в копчике может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека — их может быть и три, и четыре и даже пять, при этом некоторые позвонки могут быть сросшимися. Несмотря на свой небольшой размер, копчик — это кость, которая служит для крепления мышц, связок и жил. Кроме того, он функционирует совместно с седалищными буграми, являясь дополнительной точкой опоры во время некоторых движений.

Каждый копчик имеет подвижный сустав с крестцом, который называется сакрококцигеальным, иными словами крестоцово-копчиковым. Его главными движениями являются сгибание и вытягивание, иногда возможны слабые изгибы в бок и вращение. Несмотря на то, что движения копчика малозаметны, активность задействованных при этом мышц имеет огромное воздействие на весь тазобедренный отдел. Хроническое напряжение в этом отделе может сказаться на ряде движений, доступных тазобедренному суставу, на нормальном функционировании прямой кишки, заднем проходе и мочевом пузыре, привести к болям и переутомлению в нижней части спины, то есть в поясничном отделе спины и крестцово-подвздошном суставе.

[3]

Три уникальных движения копчика

Крестцово-копчиковое сгибание

«Изолируйте» копчик и двигайте его вперёд. Когда на занятиях вы слышите фразу «подверните копчик», это может указывать на особенное сгибание в крестцово-копчиковом суставе, изгибе, который появляется за счёт участия мышц тазового дна. Нужно сесть на твёрдую поверхность, таким образом, чтобы ясно чувствовать седалищные кости. Изучите движения копчика, при этом не двигая костями или позвоночником. Вам придётся коренным образом уменьшить мышечное напряжение, чтобы уловить эти движения. Прочувствуйте, как малейшее изменение в положении копчика меняет организацию всего позвоночника снизу вверх.

Читайте так же:  Остеохондроз суставов рук

Встречный наклон

Двигайте нижнюю часть крестца и копчик вперёд.
Встаньте так, чтобы таз и нижний отдел позвоночника могли свободно двигаться. Найдите крестцово-копчиковый сгиб снова. Чувствуете ли вы другие движения, при которых ваш крестец «встречает» обе половины таза в районе крестцово-подвздошного сустава? Это и есть встречный наклон, наклон вперёд и назад. Положите руки на верхнюю часть таза и представьте, что таз остаётся неподвижным в то время, как крестец и копчик двигаются во встречном наклоне. Как это отражается на вашем дыхании, остальной части позвоночника, нервной системе? Может быть, вы почувствуете неизвестное ранее сочетание усилий таза и живота.

Обратный наклон таза.

Двигайте верх таза назад.
Подумайте о том, как вы пытались выполнить встречный наклон. Вы чувствовали, что таз целиком стремился к участию в этом процессе. Если вы позволите движению распространиться на таз целиком, то это как и будет обратный наклон. Вы обнаружите, что этот наклон не только двигает таз, крестец и копчик, но также создаёт движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Эти движения разглаживают поясничный изгиб или вытягивает суставы таза в зависимости от вашей позиции и движений, которые вы желаете выполнить или предотвратить.

Йога крестцово-подвздошных сочленений

Пожалуй, из всех болезней спины сакроилеит чаще других остается не диагностированным.

Если сердце — это центральный орган сердечно-сосудистой системы, то крестец — это сердце опорно-двигательного аппарата. Он несет на себе весь груз нашего веса и является краеугольным камнем всякого движения, в котором важно удерживать заданное положение в пространстве, — будь то подъем по лестнице, плавание, секс или протягивание руки, чтобы взять с полки книгу.

Так что же удивительного в том, что многим старикам трудно передвигаться из-за боли в области крестца? Те же могучие силы, которые в норме стабилизируют сустав, становятся грозными противниками, как только дело доходит до коррекции сустава, в котором нарушена биомеханика. Необходимы немалые усилия, чтобы преодолеть сопротивление связок, которые мертвой хваткой удерживают сустав в неправильном положении. Подобно коленному суставу, крестец не имеет возможности передать часть нагрузки, которой он постоянно подвергается, другим частям тела или чередовать нагрузку с промежутками отдыха. Неправильное положение сустава на одной стороне тела резко снижает адаптационные возможности на другой стороне. Вот вам и причина, почему крестцово-подвздошные сочленения являются самыми первыми и главными жертвами износа и дегенеративных изменений в организме. Поэтому мы уделяем этим седлообразным суставам так много внимания.

Один из основополагающих принципов йоготерапии — точнее, той методики, которую мы здесь применяем, — это движение. Для профилактики фибриновых и коллагеновых отложений, которые железным обручем сковывают сустав, необходимо очень много двигаться. Подобного рода контрактуры угрожают подвижности сустава, однако их можно растянуть и в конечном счете разбить, чтобы освободить сустав. Но работать над этим нужно с младых ногтей. Поскольку заболевания крестцово-подвздошных сочленений по большей части наследственные, человек неким образом предупрежден о надвигающейся катастрофе и имеет возможность провести профилактику и сделать все необходимое, чтобы еще в зародыше предотвратить переход заболевания в позднюю стадию.

Еще одна причина боли в крестцово-подвздошном сочленении — это его гипермобильность, когда сустав слишком болтается и обладает патологической подвижностью из-за того, что его части плохо связаны друг с другом. Тем не менее в случае артроза такое происходит достаточно редко. В дальнейшем мы рассмотрим кое-какие позы, способные стабилизировать сустав, но основное внимание все же будет уделено позам, увеличивающим подвижность крестцово-подвздошных сочленений. Если вы считаете, что главная ваша проблема — это патологическая подвижность, вам стоит проконсультироваться с физиотерапевтом, остеопатом или инструктором по лечебной физкультуре и лишь потом приступать к выполнению этих поз.

При выполнении поз для крестцово-подвздошных сочленений важно руководствоваться принципами анусара-йоги, вытекающими из методики Айенгара. Эти принципы таковы.

  • Фундамент. Правильно ставьте стопы. Если их ставить параллельно, в голеностопных суставах остается свободное место; если же их ставить носками врозь, это провоцирует компрессию (чрезмерное сжатие) в суставах.
  • Мышечная энергия. Гипермобильность (то есть патологическая подвижность) крестцово-подвздошных сочленений — чрезвычайно мучительное заболевание. Посредством надлежащей координации мышц таза удается зафиксировать крестцово-подвздошный сустав в биомеханически правильном положении.
  • Внутренняя спираль. Поверните бедра вовнутрь, отставьте их назад и разведите в стороны. С помощью этих приемов достигается горизонтальное расширение суставной щели, которое уравновешивается внешней спиралью и органической энергией.
  • Внешняя спираль. Опустите копчик и выверните бедра наружу таким образом, чтобы коленные чашечки смотрели вперед, но бедра по-прежнему были расставлены вследствие выполнения внутренней спирали.
  • Органическая энергия. От центра в основании крестца потянитесь ногами вниз и одновременно позвоночником вверх. Этим приемом достигается вертикальное расширение суставной щели, ведь коленный сустав по форме является седловидным.

Асимметричные позы сложнее и в большей степени открыты, симметричные же больше нацелены на стабилизацию и укрепление сустава, а также на приведение его в физиологически правильное положение. Перепробуйте все эти позы, а затем сосредоточьтесь на выполнении тех из них, которые способствуют достижению нужного вам результата.

Тадасана с бруском

Видео (кликните для воспроизведения).

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Источники


  1. Васильев, А. Ю. Лучевые методы исследования при эндопротезировании тазобедренного сустава. Руководство для врачей / А. Ю. Васильев. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2009. — 491 c.

  2. Зборовская, И. А. Ревматические заболевания в практике врача: моногр. / И. А. Зборовская. — М. : Медицинское информационное агентство, 2011. — 672 c.

  3. Ревматология. Национальное руководство (+ СD-ROM). — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 728 c.
  4. Людмила Рудницкая Артрит и артроз. Профилактика и лечение / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2013. — 224 c.
  5. Рыбаков, М. А. Анатомия персонального компьютера / М. А. Рыбаков. — М. : Интермеханика, 2014. — 224 c.
  6. Мазнев, Н. И. Лечение остеохондроза / Н. И. Мазнев. — М. : Лада, Этрол, 2007. — 352 c.
Крестцово подвздошный сустав йога
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here