Мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения

Сегодня мы предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения". В статье представлена полная информация по тематике, рассмотренная с разных точек зрения.

Как сберечь колени от травм зимой?

В первые дни декабря многие любители лыж, коньков и других зимних видов спорта открыли сезон. К этому событию важно подготовить не только спортивную экипировку, но и суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам, особенно колени, связки в коленном и голеностопном суставе, которые при активном движении испытывают наибольшую нагрузку. Кроме того, упражнения на укрепление мышечно-связочного аппарата сустава, равновесие и координацию – лучшая профилактика травм в гололед.

Предлагаем подборку несложных упражнений для укрепления мышц и связок коленного и голеностопного сустава, развития равновесия, которые помогут избежать болей в мышцах и суставах после первых дней, проведенных на трассе и снизить вероятность получения травм.

Упражнения для коленного сустава

Упражнения направлены на укрепление четырехглавой мышцы бедра, передней крестообразной связки, развитие силы и эластичности в мускулатуре, окружающей коленный сустав.

Упражнение №1. При­седа­ния.

Классический присед не только укрепляет мышцы бедра, но и позволяет «закачать» коленный сустав, улучшить его питание. Самое главное – соблюдать технику выполнения приседов. Центр тяжести не должен смещаться на колени. Для этого надо опускаться вниз так, словно вы собираетесь присесть на воображаемый стул, который находится сзади вас. Таз отводится назад. Не опускайте бедра ниже параллели с полом. Приседая, следите за коленями, они не должны выходить вперед за носки. Следите также, чтобы не было поворота в колене наружу или вовнутрь. Колено и носок – в одной плоскости.

Приседы не рекомендованы при болях в тазобедренном суставе и коксартрозе.

Упражнение №2. Приседания в выпаде.

Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Упражнение №3. «Пистолетик»

Приседание на одной ноге, вторая выпрямлена вперед. Можно при этом держаться за спинку стула. Важно не отрывать пятку от пола, стоять на полной стопе.

Упражнение № 4. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперед, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30-40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

Можно выполнять с весом и без.

Упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов надколенника

Тренировка на велоэргометре (велотренажере). Длительность 20-30 минут ежедневно. Упражнение укрепляет все мышечные группы бедра.

Упражнение №2. Разгибание ног.

Разгибание ног (голени) в тренажере. Обе фазы движения (разгибание и сгибание голени) делаются медленно. Особое внимание уделяется полному разгибанию голени. Именно последние 10-15% разгибания тренируют внутреннюю головку четырехглавой мышцы бедра, которая своим действием препятствует смещению надколенника кнаружи. Три-четыре подхода по 8-12 повторов.

Аналог упражнения в домашних условиях – разгибание ног с утяжелителем, сидя на стуле.

Лыжникам рекомендуется также делать боковые выпады ног, сведение и разведение их в тренажере, либо просто лежа на спине. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно и быстрее овладеть техникой спуска, а также обеспечит большую выносливость.

Упражнение №3. Подъемы по ступенькам

Для выполнения упражнения необходимо возвышение – ступенька, степ-платформа и т.д. Высота на ступеньку 20-50 см. Станьте на возвышение правой ногой. Поставьте левую ногу на пол и убедитесь в том, что вес тела перенесен на левую ногу и колено левой ноги находится прямо над ступней. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Аналогично можно выполнять боковые подъемы. Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Укрепление подколенных сухожилий. Упражнение “Мостик”

Медленные подъемы таза с упорой ногами на скамью (фитбол или босу). Усложненный вариант – одноногий мостик.

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки – находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бедер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому еще более усложненная версия – руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнения на равновесие, укрепление связок колена и голеностопа

Упражнение №1. Прыжки со сменой ног.

Упражнение подскоками в глубоком приседе. 10-20 подскоков в приседе.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левую ногу отведите назад, оторвав стопу от пола. Присядьте на правой ноге, после чего, сразу же оттолкнувшись от пола, прыжком поменяй ее на левую. Приземлившись на левую ногу, присядьте на ней, согните корпус и заведите вытянутую вниз правую руку в сторону левой стопы. Прыжком вернитесь на правую ногу. Два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Упражнение №2. Стойка на одной ноге

Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений. На всякий случай можно поставить рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия. Стоять около 30 секунд на одной ноге, стараясь не раскачиваться и не касаться стула.

Усложненные варианты: стойка на нестабильной поверхности и с закрытыми глазами.

Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее. В качестве такой поверхности можно использовать босу или просто декоративную подушку с дивана.

Стойка вслепую тренирует вестибулярный аппарат. Попробуйте удерживать равновесие на одной ноге с закрытыми глазами.

Читайте так же:  Чем лечить деформирующий остеоартроз коленного сустава

Упражнение №3. Прыжки на одной ноге

Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см. Постарайтесь очень мягко приземлиться и полностью восстановить баланс. Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

Усложненный вариант: прыжки по стрелке. Представьте квадрат примерно 20 на 20 см, и прыгайте вокруг него по часовой стрелке, затем против и по диагонали. По пять оборотов с каждой ноги.

[1]

Упражнения для стоп

Голеностопный сустав – один из самых уязвимых, поскольку слабо защищен мышцами, поэтому лыжные ботинки, как правило, жестко фиксируют голено­стоп. Однако долгое ношение подобной обуви ослабляет связки и повышает риск вывиха или растяжения при ходьбе в обычной обуви. Укрепление мышечно-связочного аппарата стопы снижает вероятность получения травмы голеностопного сустава.

Для подготовки организма к активному отдыху полезны также упражнения для глубоких мышц пресса и спины.

Гимнастика для мышц и связок в Казанском центре кинезитерапия

В Казанском центре кинезитерапи проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника (упражнения для осанки), поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Уникальность оборудования, используемого во время занятий в том, что оно позволяет укрепить глубокие мышцы спины, суставов, улучшить кровоснабжение тканей, с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.

Данный вид функциональной тренировки полезен и тем, кто хочет сбросить лишний вес. Включение в работу глубоких мышц увеличивает интенсивность сгорания жировой ткани и поможет дополнительно избавиться от 200–250 ккал.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора по кинезитерапии.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 . Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Три упражнения, убивающие колени

Вот что вы должны знать.

Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой.

Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы.

Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями.

Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени.

1 – Разгибания ног сидя

Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе.

Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой

Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног.

Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо

Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса.

2 – Попеременные выпады вперед

Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках.

Читайте так же:  Мега флекс для суставов

Лучший вариант — статические сплит-приседания.

Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму.

Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры.

Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо

Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена.

Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш.

Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом.

Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке

Самая разумная модификация бега — это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье.

Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени.

Как продолжить бегать, если это необходимо

Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой.

Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше.

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

Сергей Иванов

16.09.2016, 21:17 1.1k Нет комментариев

Видео (кликните для воспроизведения).

Новости от партнёров TriSkiRun: В предыдущей статье мы акцентировали ваше внимание на том, что тренировки глубоких мышц стабилизаторов крайне важны для безопасности суставов, что и является собственно профилактикой спортивных травм ( Большая роль маленьких мышц ).

Сегодня мы хотим рассказать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на эти глубоки мышцы.

Вашему вниманию TOP-7 упражнений для истинной проработки глубоких мышц. Перечисленные упражнения относятся к методике пилатес, но пусть это не пугает самых брутальных из вас! Правильно выполнить их с первого раза не под силу даже самому заядлому спортсмену.

Главное при исполнении любых упражнений вы должны быть обучены основным принципам пилатес, а это нужно делать обязательно в присутствии опытного персонального тренера. Пилатес вообще чудесная штука! С его помощью можно не только кор стабилизировать и мышцы в баланс привести, но и биомеханику скорректировать.

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на животе.

Читайте так же:  Гонартроз тазобедренного сустава симптомы и лечение

  1. Сжатие ягодиц (укрепление нижних волокон большой ягодичной мышцы)
  • Цель:Укрепление нижней части большой ягодичной мышцы.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, трапециевидная дощечка, тонкая подушка, валик или свернутое валиком полотенце.
  • Мышцы-мишени:Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна, нижние волокна большой ягодичной при концентрическом сокращении.
  • Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса:– средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
  • Положение тела:На животе, с расслабленными голеностопными суставами суставами и свисающими с края высокого мата или матраса стопами. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
  • Выполнение:Вдох– напрячь мышцы тазового дна. Выдох – одновременно умеренно напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота; втягивая живот,начать прижимать нижние части ягодиц друг к другу до резкого сокращения нижних волокон большой ягодичной. Вдох – одновременно постепенно расслабить сокращенные ягодичные мышцы и мышцы живота. Выдох– повторить ту же последовательность.
  • Повторить 10 раз.

2. Укрепление ягодичных мышц при согнутой голени (укрепление большой ягодичной мышцы при разогнутом бедре)

3. Укрепление мышц подколенной группы.

Продолжение следует.

Полную информацию можно получить в студиях реабилитационного фитнеса FUNCTIONALBODY STUDIO

Тренируем мышцы-стабилизаторы

В нашем теле существует 2 типа мышц (на самом деле их, конечно, больше, но остальные находятся во внутренних органах), а именно двигатели и стабилизаторы.

Двигатели — большие мышцы, которые отвечают за движение частей тела, чем и обусловлено их название.

Стабилизаторы — мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Сокращение мышц стабилизаторов — сокращения преимущественно изометрические, которые необходимы для поддержания туловища, ограничить движение сустава или контролировать равновесие.

Другими словами, эти мышцы несут в себе стабилизирующую функцию, и не принимают непосредственного участия при подъёме веса. Они обеспечивают устойчивость определенных частей тела, способствуя надлежащей работе основных групп мышц.

Небольшие движения спинных мышц и периферийных суставов, например, движения бедрами или плечами, могут вызвать боль. Ограничение диапазона движений и укрепление мышц стабилизаторов способствует безопасному перемещению суставов и обеспечивает крепкую конституцию.

3 принципа воздействия мышц стабилизаторов:

1. Туловище.
Туловище или корпус тела состоит из глубоких стабилизирующих слоёв, прикреплённых непосредственно к позвоночнику, и из второго слоя, который обеспечивает подвижность позвоночника. Более глубокие мышцы, мультифидус, обеспечивают поддержку отдельным областям спины. У большинства людей, страдающих от болей в спине, наблюдается нарушение этой важной группы мышц.

2. Тазобедренный сустав.
Этот проксимальный (расположенный в непосредственной близости к срединной линии тела) сустав нижней конечности должен быть динамически уравновешен, чтобы осуществлять эффективное биомеханическое движение при ходьбе или беге. Ягодичные срединные мышцы фиксируют положение бедра, а укрепление данной мышцы предотвратит травму колена и придаст потенциальную силу квадрицепсам.

3. Плечевой сустав.
Плечевой сустав наиболее подвижный сустав нашего тела, поэтому для правильной техники движения и во избежание повреждений крайне важно его фиксирующее положение. Трапециевидная мышца контролирует положение лопатки, обеспечивая надежную позицию для развития силы и предотвращая повреждения при вращательных движениях. Функционирование нижней части трапециевидной мышцы сокращает напряжение на верхнюю часть — одна из первопричин боли и напряжения в области шеи.

Почему важно развивать мышцы стабилизаторы?

Неспособность удерживать тело в чётко вертикальном положении во время силовой тренировки может существенно сократить массу поднимаемого веса. Например, при жиме стоя основной упор делается на трицепс и мышцы плеч. При этом значительная нагрузка приходится на мышцы поясницы, поскольку они отвечает за поддержание корпуса. Соответственно, если эта группа мышц недостаточно развита, значит, вы будете вынуждены работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, независимо от того насколько сильно развиты ваши плечи и трицепсы. Так страдает эффективность вашей тренировки.

Движение за пределами тренажёрного зала в сильной мере зависит от способности тела удерживать себя в вертикальном положении. Судья на футбольной линии, выполняющий блок вперед бедрами не добьётся нужного эффекта, если его ноги, икры, корпус и плечи будут недостаточно напряжены. Даже такая рутинная деятельность, как подъём по лестнице и поход за продуктами, требует от вас поддержания определенного баланса и равновесия, для чего необходима чёткая фиксирующая способность.

Мышечная деятельность основана на сокращениях мышц. Профессиональные культуристы редко прибегают практике упражнений на сокращение брюшных мышц (например, кранчи), однако они, как правило, являются обладателями накачанного пресса, что является результатом постоянных приседаний и выполнения становой тяги. Приседания и становая тяга заставляют мышцы брюшного пресса выполнять скорее поддерживающую функции, нежели двигательную, однако, несмотря на это мышечная масса увеличивается, а сами мышцы становятся гораздо сильнее. Вывод: использование любой группы мышц в качестве стабилизаторов является эффективным методом наращивания мышечной массы.

Обследование пациентов, страдающих болями в поясничном отделе, показало, что у большинства пациентов с хронической болью очень низкая выносливость мышц стабилизаторов, особенно мультифидуса. Для предотвращения болей необходимо укреплять мышцы.

[2]

Как правильно укреплять мышцы

1. Выполнять упражнения, которые достаточно интенсивно напрягают всё тело. Обратите особое внимание на слово «достаточно».

Упражнения на ноги и бедра — приседания, становая тяга и выпады с отягощением вместо пресса ногами и разведения ног. Первый комплекс упражнений требует работы мышц спины и плечевого пояса для поддержания правильно и устойчивого положения при работе со штангой, второй — смещает большую часть нагрузки (отвечающей за фиксацию корпуса тела) на опору, при помощи которой вы эти упражнения выполняете.

2. Включите в вашу тренировку односторонние движения. Выполняйте одновременно движения одной рукой и одной ногой. Попробуйте жим лёжа с гантелью в одной руке, приседания на одну ногу, сгибание руки с одной гантелью и любое другое понравившееся вам упражнение.

Работа на одну сторону заставляет мышцы поясницы и брюшного пресса испытывать более сильное напряжение, предотвращая излишнее вращение корпусом. Работа одной ногой способствует развитию чувства равновесия и координации.

3. Экспериментируйте с непостоянными грузами. Данный вид деятельности — продвинутая техника, которая вряд ли под силу начинающим. Однако некоторые «стажёры» не отступали и тренировались с такими непостоянными грузами, как мешки с песком, бочонками, наполненными водой, либо неравномерно наполненные коробки. Данные упражнения учат ваше тело максимально быстро реагировать на изменение нагрузки и активизировать стабилизирующую функцию.

Читайте так же:  Восстановление хрящевой ткани тазобедренного сустава

Таким образом, сильные мышцы стабилизаторы крайне важны для улучшения ваших результатов и повышения выносливости. Очень часто люди уделяют всё внимание развитию основных групп мышц, пренебрегая тренировкой для стабилизации мышц. Помните для максимально эффективной работы необходимо задействовать мышцы стабилизаторы и синергисты.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения

Физиотерапевт Дэвид Макгенри исполняет обязанности тренера силовой подготовки группы Oregon Project. Он занимается отдельно с каждым участником проекта, проводя с ними «реабилитационные» тренировки, ориентированные на проработку мелких глубоких мышц бедер и ягодиц, которыми бегуны часто пренебрегают.

«Мы обнаружили, что бегуны, которых часто преследуют травмы имеют очень мощные и большие мышцы (четырехглавые мышцы бедра и икры). Но более мелкие мышцы стабилизаторы у них становятся непропорционально слабыми. Все основные травмы ног, от стрессовых переломов до синдрома «колена бегуна» (синдром трения илиотибиального тракта) могут возникать из-за неустойчивости мышц бедра к нагрузкам», — говорит Макгенри.

Макгенри разработал систему упражнений, которые позволяют укреплять мышцы стабилизаторы. Эти упражнения не имеют ничего сложного в исполнении, но они эффективны. Выполняйте 2 серии по 20 повторов каждого упражнения, три раза в неделю.

Горячая сальса

Шагните одной ногой вперед, приняв положение широкого выпада. Перенесите медбол от сеебя на вытянутых руках вперед, как можно дальше. Спину при этом держите прямо. Вес тела при этом будет перенесен на переднюю ногу. Затем, удерживая мяч впереди на вытянутых руках, оторвите от земли заднюю ногу и поднимите ее перед собой, согнув в колене. Выровните тело до вертикального положения.

Касание

Примите вертикальное положение, подняв перед собой согнутую в колене ногу. Сохраняя баланс на одной ноге, отведите согнутую ногу назад и выпрямите ее, но не полностью. Отведенная назад нога не должна касаться носком земли, но одноименная рука должна коснуться. Старайтесь не выносить колено опорной ноги за среднюю линию стопы когда выпрямляете отведенную назад ногу. Сохраняя равновесия вернитесь в исходное положение, сделайте паузу в течение одной или двух секунд и повторите упражнение. Повторите упражнение на другую ногу.

Колено к груди на боковой планке

Упражнение основано на боковой планке. Положите голень на полусферу и при помощи нижней руки сбалансируйте положение тела. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, поднесите верхнее колено к груди, вынося верхнюю руку навстречу колену. Если ваш левый локоть находится на земле, ваше правое колено будет двигаться вперед до положения «высокое поднимание бедра», а правая рука будет двигаться вперед-назад параллельно земле. Повторите упражнение на противоположной стороне.

Раскладушка

Лягте на спину и согните колени под углом в 90 градусов, держа стопы на земле. Затем, сохраняя эту позицию, перевернитесь на бок. Держа стопы вместе, а бедра немного впереди линии позвоночника, поднимите верхнее колено, задействуя ягодичные мышцы.

Обратная раскладушка

Это упражнение похоже на предыдущее, но оно заставляет работать другие мышцы бедра. «Раскладушка открывает» переднюю часть бедра, а это упражнение «открывает» обратную сторону. Лягте на бок, чтобы бедра продолжали линию позвоночника, а колени согните поду углом 90 градусов. Держа колени вместе, поднимайте стопу и голень как можно выше, и удержите их в верхней точке 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Альпинист

Примите положение планки, расположив локти на гимнастическом мяче. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднесите колено к мячу. Старайтесь держать мяч и тело в устойчивом положении. Меняйте колени на протяжении выполнения всего упражнения.


Джейн Фонда

Лягте на спину и положите нижнюю руку за голову. Нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю руку положите на бедро, прижимая таз к земле, чтобы он не двигался во время выполнения упражнения. Задействуя мышцы тела, следите за тем, чтобы тело было устойчивым. Выпрямив верхнюю ногу, поднимите ее вверх, задержите на пару секунд в крайнем положении, а затем верните в исходное положение. При правильном выполнении упражнения ваши ягодичные мышцы начнут уставать. Также можно поднимать верхнюю ногу, заводя ее немного вперед (и назад), но при этом также необходимо держать таз в неподвижном состоянии.


Тяга бегуна

Стоя на одной ноге сохраняйте баланс. Затем ухватитесь за резину (или за рукоятку тренажера), которые должны располагаться перед вами. Поднимите колено свободной ноги перед собой на 90 градусов, одновременно потянув резину на себя и заводя кисть до тазобедренного сустава. Это упражнение должно выполняться лишь после того, когда вы освоите предыдущие упражнения, поскольку резина (или вес тренажера) может повлиять на правильность выполнения движений.

Упражнения для стабилизаторов мышц коленного сустава

Лечение мениска коленной чашечки

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день.

Мениск – это эластичное образование из фиброзно-хрящевой ткани в форме полумесяца. По своей структуре мениск близок к сухожилию. В коленном суставе их два: наружный и внутренний. Они располагаются на поверхности большеберцовой кости в суставной щели и крепятся к поверхности кости связками.

В колене мениски выполняют функцию амортизаторов, стабилизаторов и распределителей веса. В результате травмы коленной чашечки может произойти повреждение одного или сразу обоих менисков. Причем разрушительный процесс в мениске может быть локальным, а может охватить весь коленный сустав.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Травма может быть вызвана:

  • ударом по коленной чашечке;
  • резким поворотом;
  • сгибанием ноги;
  • дегенеративными процессами в тканях хряща.

Последнее проявление характерно для людей пожилого возраста, причем видимых провоцирующих факторов может и не существовать. Для получения травмы мениска при выраженных дегенеративных изменениях порой достаточно лишь неудачно присесть или согнуть ногу.

Существуют следующие травмы мениска:

  1. защемление — наблюдается довольно часто, возникает при блокаде коленного сустава;
  2. полный отрыв — травма самая редкая и самая тяжелая, требует проведения операции;
  3. разрыв – этот вид травмы мениска в медицинской практике встречается чаще всего.

Если лечение отсутствует, оторванный фрагмент мениска со временем превращается в инородное тело, которое нарушает работу всего колена.

Симптомы повреждения мениска коленной чашечки

Пациент может и сам понять, что произошел разрыв мениска, если ему знакомы симптомы этой травмы. Разрыв сопровождается характерным хлопком и треском. Боль в первые минуты не чувствуется, поэтому несведущий человек может и не осознать, что получил серьезную травму.
Читайте так же:  Коксартроз плечевого сустава симптомы

Болевые ощущения не возникают и при движении, и при полной опоре на пострадавшую конечность. Если нагрузка на ногу не уменьшается, к примеру, спортсмен продолжает тренировку, возрастает опасность того, что осколки мениска попадут в суставную щель.

Симптоматика разрыва нарастает постепенно и в полной мере проявляется после травмы через два дня. В начальной фазе у пациента отмечается значительное ограничение при разгибании пострадавшей ноги. Типичным симптомом повреждения является отечность, после чего к ней присовокупляются и другие проявления разрыва:

  • нестабильность коленного сустава;
  • внезапная блокада подвижности колена;
  • ограничение движения сустава, неспособность распрямить ногу, скованность;
  • повышение чувствительности в области травмы;
  • усиление отека.

Локализацию повреждения можно определить по характеру и интенсивности болевых ощущений. Если произошел разрыв медиального мениска, стреляющая боль возникает на внутренней части коленной чашечки. Более того, над местом крепления мениска ощущается точечный дискомфорт.

Болевой синдром возникает при чрезмерном усилии во время сгибания ноги, при повороте согнутого колена. На передней поверхности бедра наблюдается ослабление мышц.

Частичное или полное разрушение наружного мениска при повороте колена внутрь сопровождается сильной болью в наружном отделе чашечки. Возникают и специфические симптомы, характерные именно для этой травмы:

  1. при подъеме конечности, выпрямленной в колене, хорошо просматривается напряжение портняжной мышцы (портняжный симптом), а с внутренней стороны атрофия четырехглавой мышцы бедра;
  2. симптом Байкова – надавливание на согнутую под прямым углом в колене конечность при ее пассивном разгибании вызывает усиление болевых ощущений;
  3. симптом Пельмана или «симптом лестницы» — усиление боли и дискомфорт возникают при ежедневном неспешном спуске с лестницы;
  4. симптом «щелчка» — может отмечаться даже при обычной ходьбе в медленном темпе, а попытка присесть, скрестив ноги, вызывает усиление боли и дискомфорт;
  5. симптом Полякова – боль в коленной чашечке возникает при попытке пациента поднять ногу здоровую из положения лежа, при этом опираясь на спину и пятку больной ноги.
  6. симптом Раубера – можно увидеть на рентгеновском снимке через 2-3 месяца после повреждения. Для него характерно разрастание на мыщелках коленного сустава шилообразных образований.

Изменения происходят и внутри самого сустава. Синовия скапливается в суставной полости, хрящ постепенно разрушается, в результате чего оголяется поверхность суставных костей.

Диагностика и лечение

Симптоматика разрыва менисков напоминает признаки других заболеваний чашечки колена.

  1. Исключить патологии, имеющие похожие симптомы, помогает рентгеновский снимок.
  2. Уточнение диагноза возможно применением метода МРТ, который обеспечивает четкий снимок мягких тканей.
  3. Проводят звуковые и болевые тесты.
  4. УЗИ коленного сустава.

Лечение зажатого мениска путем его освобождения доверяют мануальному терапевту, травматологу или ортопеду. Для полного восстановления подвижности в суставе обычно хватает нескольких процедур.

В осложненных случаях лечение производится методом вытяжения сустава.

После того как повреждение будет устранено, назначают лечение внутрисуставными инъекциями противовоспалительных препаратов и кортикостероидов.

Для восстановления хрящевой ткани больному показаны:

  • хондопротекторы;
  • уколы гиалуроновой кислоты;
  • упражнения лечебной физкультуры.

Лечение мениска при полном или частичном его разрыве зависит от степени повреждения, состояния здоровья пациента, его возраста и изношенности суставов. Экстренная помощь пострадавшему заключается в стандартных рекомендациях:

  1. полный покой для поврежденной конечности;
  2. прикладывание холода;
  3. ношение компрессионного белья;
  4. приподнятое положение больной ноги;
  5. мази и таблетки, снимающие воспаление (аспирин, ибупрофен).

Каким должно быть лечение – решает врач, основываясь на результатах осмотра и рентгенографии. Операция является крайней терапевтической мерой, по возможности, ее стараются избежать и проводить консервативное лечение.

Больному делают пункцию колена, с помощью которой удаляют скопившуюся кровь. Сустав иммобилизуют и назначают пациенту постельный режим. Физические нагрузки на протяжении двух недель должны быть полностью исключены.

В период восстановления необходимо посещать физиотерапевтические процедуры (прогревания, массаж) и выполнять комплекс ЛФК.

Лечение народными средствами и операция

Народные методики лечения приемлемы только при повреждениях без смещения. Если же в колене отмечается частичная или полная блокада движений, самолечением заниматься нельзя. Для уменьшения отечности и боли накладывают компрессы.

  1. Мед, растопленный на водяной бане и спирт смешать в равных пропорциях, на два часа наложить на поврежденное колено.
  2. Приложить к колену на два часа подогретую медицинскую желчь и укутать сустав теплым шарфом. Курс лечения – 10 дней. После небольшого перерыва его можно повторять.

Операция по сшиванию разорванного мениска выполняется в наружной зоне, которая хорошо снабжается кровью и имеет способность к регенерации. Показанием для операции может являться только свежая травма, и только продольный разрыв мениска.

Хирургическое вмешательство требует длительного периода восстановления. На шесть месяцев пациента ограничивают в движениях, после чего он в течение восьми месяцев должен пользоваться костылями.

Имплантацию мениска можно делать только в молодом возрасте при условии, что сустав не имеет признаков разрушения. Такое лечение дает отличные результаты и является профилактикой артроза.

После удаления мениска посредством операции пациент две недели должен передвигаться с помощью костылей. В период реабилитации показано ношение гипсовой повязки и выполнение комплекса упражнений, направленного на увеличение амплитуды движения в больном сочленении.

Видео (кликните для воспроизведения).

Полный возврат функций колена наступает приблизительно через 30-40 дней после операции.

Источники


  1. Рудницкая, Людмила Артрит и артроз. Карманный справочник / Людмила Рудницкая. — М. : Питер, 2015. — 320 c.

  2. В. В. Лялина Грамматика артрита / В. В. Лялина, Г. И. Сторожаков. — М. : Практика, 2010. — 170 c.

  3. Ревматология. — М. : Медицина и физкультура, 2013. — 796 c.
  4. Епифанов, В. А. Остеохондроз позвоночника / В. А. Епифанов. — М. : Эксмо, 2015. — 448 c.
  5. Орел, А. М. Биомеханическая модель патогенеза акилозирующего спондилита / А. М. Орел. — М. : Видар-М, 2014. — 216 c.
  6. Урогенитальный реактивный артрит. — М. : Бином, 2014. — 128 c.
Мышцы стабилизаторы коленного сустава упражнения
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here