Укрепление суставов колена

Сегодня мы предлагаем ознакомиться со статьей на тему: "укрепление суставов колена". В статье представлена полная информация по тематике, рассмотренная с разных точек зрения.

Эффективные упражнения для укрепления коленного сустава

Колено является одним из наиболее крупных суставов в опорно-двигательном аппарате человека. Из-за ежедневной физической нагрузки, сложного физиологического строения сочленение очень часто подвергается различным заболеваниям и травмам. Это приводит к появлению боли, хруста, отека, воспаления, прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Наиболее частые причины:

  1. Лишний вес, при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
  2. Сидячий образ жизни.
  3. Скудный рацион. Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
  4. Сильные нагрузки на колени во время тренировок, которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, ушибам, переломам, разрыву мениска после падения.
  5. Нарушение обмена веществ.
  6. Сильное переохлаждение, как причина начала длительного воспаления в суставах.
  7. Различные гормональные сбои.
  8. Вредные привычки.
  9. Индивидуальная генетическая предрасположенность.
  10. Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

  • появление хруста во время движения;
  • жжение и сильные боли при сгибании конечности, физической нагрузке;
  • повышение температуры тела;
  • нарушение подвижности;
  • отек, покраснение коленного сочленения;
  • ухудшение кровообращения, обмена веществ;
  • нарушение целостности костной ткани и хрящей;
  • скопление жидкости.

К какому врачу обратиться при болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и разрывы, которые потребуют длительного лечения.

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

Укреплять колени рекомендуется в таких случаях:

  1. В период восстановления после снятия гипса.
  2. При воспалительных и дегенеративных поражениях (артроз, бурсит, артрит).
  3. Для восстановления после перенесенной травмы, вывиха или ушиба.
  4. Лишний вес.
  5. Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, ходьба, приседания, бег и другие).
  6. Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.
  7. Реабилитация после замены коленного сустава.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно коррекцией питания, изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

При соблюдении всех врачебных рекомендаций по выполнению упражнений для коленей можно добиться следующих результатов:

  • улучшение кровообращения;
  • нормализация обмена веществ;
  • улучшение подвижности;
  • укрепления связочного аппарата ног;
  • профилактика дальнейшего травмирования;
  • восстановление функции пораженного сустава;
  • замедление разрушения и восстановление хряща.

Советы по выполнению ЛФК

Рекомендации по выполнению упражнений:

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Как укрепить коленный сустав? Рекомендован следующий комплекс упражнений:

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву передней или задней крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Рекомендации специалистов

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

  1. Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
  2. Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
  3. Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
  4. Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
  5. Для профилактики остеопороза желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
  6. Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
  7. Избегать сильных переохлаждений.
  8. Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
  9. Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

Как укрепить коленные суставы: комплекс эффективных упражнений

О здоровье коленных суставов можно судить по состоянию всех его элементов, включая костные и хрящевые ткани, соединительные элементы и мышцы. Отклонение в любой части сустава ведет, зачастую, к необратимым процессам, что становится причиной повреждений или заболеваний хронического характера. Поэтому медики советуют не только беречь колени, но и постоянно укреплять.

[2]

Зачем укреплять коленные суставы?

Большинство проблем коленного сустава тесно связано с двигательной активностью пациента. Негативно влияют на состояние коленей, как чрезмерные нагрузки, так и их отсутствие. Пациенты, ведя компьютерно-диванный образ жизни, забывают о необходимости двигаться и неизбежно теряют легкость походки. Постоянное пребывание в статическом положении приводит к утрате силы мышц и стабильности связок. В результате любая малейшая нагрузка на колени воспринимается не мышечными тканями и связочным аппаратом, а непосредственно хрящевыми и костными тканями. Такое воздействие ведет к нарушению структуры, появлению микротрещинок, что впоследствии и становится спусковым механизмом для дегенерационных процессов и артрита.

[1]

При нестабильности связок сустав становится неустойчивым. Это приводит к повреждениям самих связок и сухожилий, менисков. И необязательно причиной таких повреждений становится серьезная травма, порой достаточно просто неловкого движения.

Читайте так же:  Сустав левого колена

С нестабильностью коленного сустава и ослаблением мышц также сталкиваются люди, перенесшие серьезные травмы и операции. После длительной иммобилизации нередки повторные травмы или дегенерационные осложнения, так как во время реабилитации было уделено недостаточно внимания именно укреплению коленного сустава.

Поэтому любая восстанавливающая программа и домашняя гимнастика должна включать упражнения для укрепления коленей.

Комплекс силовых упражнений

Предложенный комплекс подойдет для выполнения во время ремиссии. Они направлены, прежде всего, на укрепление мышц и связок, что поможет поддержать колено. Выполнять такие упражнения во время реабилитации после травм коленного сустава запрещено. В этом случае требуется специально разработанная программа.

Начинайте тренировку с разминки. Не слишком энергичные движения необходимы для разогрева мышц и связок, что предотвратит их повреждение под влиянием нагрузок.

  • ходьбу с поднятием высоко коленей;
  • круговые движения коленями в разные стороны;
  • вращение бедрами;
  • подъемы на носки с перекатом на пятки.

После разминки переходим непосредственно к тренировке. Все силовые упражнения комплекса задействуют не столько колени, сколько мышцы бедер и голеней,

Выполнять прыжки не рекомендовано пациентам с лишним весом и нестабильностью коленного сустава. Начинайте выполнять комплекс с минимального количества повторов, поэтапно увеличивая и амплитуду движений, и подходы.

Видео — Упражнения для укрепления коленей

Упражнения на растяжку

Заканчивайте любую тренировку упражнениями на расслабление. Растяжка поможет снять напряжение с мышц, предотвратить крепатуру. К тому же растяжка дополнительно тренирует и укрепляет связки и сухожилия.

  1. Из положения стоя, притягиваем одну ногу, согнутую в колене к ягодицам. Помогаем рабочей ноге, захватив стопу рукой. Противоположной рукой держитесь за стену, чтобы удержать равновесие.
  2. Садимся на пол и разводим прямые ноги широко. Наклоняемся к одной ноге и тянемся руками вперед. Задерживаемся в позиции около 20 счетов. После наклоняемся к другой ноге. В конце делаем наклон туловища прямо. Во время растяжки колено не сгибаем.
  3. Садимся на пол – ноги вместе. Выполняем глубокой наклон туловища, стараясь захватить руками стопы. Ноги не сгибаем в коленях.
  4. В положении стоя, ставим ноги накрест. Поднимаем руки вверх и выполняем наклон туловища вперед. Для проработки второго сустава меняем положение ног.
  5. Из такого же положения, держа ноги накрест и поднятыми вверх руками, выполняем наклон в бок, пока колени не начнут сгибаться.

Если растяжка выполняется правильно, будет ощущаться, как тянутся мышцы. Но не допускайте боли и дискомфорта. Выполняйте все движения с амплитудой и нагрузкой, не выходя из зоны комфорта. Тренировка должна приносить удовольствие.

И помните, разовые акции, направленные на укрепление коленей, результатов не дадут. Только регулярные занятые способны помочь держать мышцы и связки в тонусе. Поэтому выполняйте комплекс упражнений как минимум дважды в неделю.

10 советов, как укрепить ваши колени и сохранить их здоровыми

Считается, что слабые колени беспокоят только пожилых. Тем не менее, любой человек, независимо от возраста, может испытывать проблемы с коленями.

Причинами ослабления коленей могут быть деформации коленного сустава, травмы, малоподвижный образ жизни, избыточное потребление натрия, артроз в колене, алкоголь и курение.

Здоровый образ жизни и изменения в питании могут помочь укрепить слабые колени и избавить от боли в них. Мы представляем Вам 10 мер, позволяющих достичь этой цели.

[3]

1. Противовоспалительные продукты

Воспаление может быть причиной боли и слабости в коленях. Очень важно включить в свой рацион продукты, которые имеют противовоспалительные свойства, такие как куркума, грецкие орехи, имбирь, шпинат, авокадо, черника, сладкий картофель, пирог с вишней, оливковое масло и лосось.

Одновременно необходимо снизить потребление продуктов, которые способствуют воспалениям. К ним относятся белый рис, сдоба, пища с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соды.

2. Плавание

Плавание может быть очень эффективным в лечении артрита и других проблем с колнями. Во время плавания снижается тугоподвижность суставов, укрепляются кости и мышцы.

Вам нужно плавать 30 минут в день. Наиболее эффективные стили — баттерфляй, плавание на спине и кроль на груди. Избегайте плавать брассом, потому что он оказывает давление на суставы в коленях.

3. Упражнения

Упражнения укрепляют кости и мышцы вокруг колена. Перечислим самые эффективные из них:

приседания
степ-апы (подъемы на платформу со сменой толчковой ноги)
растяжка задней поверхности бедра одновременно с сокращением мышцы
выпады
поднятие прямых ног
приседания с фитболом
приседания на одной ноге

Очень важно выполнять эти упражнения по 30 минут в день, 4-5 раз в неделю.

4. Эпсом Соль

Как правило, крайне низкий уровень магния наблюдается у людей, имеющих слабые колени или от болей, вызванных остеопорозом или ревматоидным артритом.

Английская соль (Epsom salt) богата магнием и может эффективно облегчить это состояние. Она поддерживает поглощение кальция, тем самым обеспечивая правильное функционирование мышц и уменьшение воспаления вокруг суставов колена.

Просто растворите 2 столовые ложки английской соли на полстакана воды. Смочите мочалку в растворе и нанесите на колено. Подержите компресс в течение 15-20 минут, затем смойте его теплой водой. Повторяйте эту процедуру два раза в неделю.

Читайте так же:  Метод исследование суставов

Кроме того, полезно принимать ванну с английской солью один или два раза в неделю. Добавьте чашку английской соли в воду и понежьтесь в ней в течение 20 минут.

5. Витамин С

Витамин С необходим для формирования коллагена. Это чрезвычайно важно для правильного развития костей, синтеза коллагена и качества костной матрицы.
Прием витамина С также может повысить плотность костей и снизить риск переломов.

Он находится в таких продуктах как шпинат, ягоды, лимон, брокколи, папайя, сладкий перец, клубника, брюссельская капуста, апельсины, цветная капуста и киви.

6. Витамин D

Витамин D очень важен для суставов и здоровья костей. Риск мини-переломов и потеря костной ткани увеличивается за счет дефицита этого витамина.

Тело не усваивает достаточное количество кальция при дефиците этого минерала. Известно, что наше тело производит витамин D под воздействием солнца. Поэтому необходимо не менее 15 минут в день проводить на солнце.

Витамин D можно найти в рыбе, обогащенных злаковых продуктах, яичных желтках, рыбьем жире и молочных продуктах. Кроме того, вы можете принимать добавки, рекомендованные врачом.

Дефицит кальция может привести к ослаблению и истончению костей, что приводит к остеопорозу. Так как кальций не вырабатывается нашим организмом естественным образом, мы должны принимать добавки и есть пищу, богатую кальцием: сыр, молоко, зелень, миндаль, фасоль, патока, сардины, обогащенные кальцием крупы.

Если вы хотите принимать добавки, выбирайте обогащенные витамином D, поскольку он помогает усвоению кальция. Посетите врача, чтобы выбрать правильную дозировку.

Еще одним эффективным способом лечения боли в колене и укрепления сустава является массаж. Используйте кокосовое, горчичное или оливковое масло и натирайте колени твердыми, но нежными движениями по часовой стрелке, и против часовой стрелки в течение 10-15 минут. Если вы чувствуете, что есть необходимость, можно массировать колени два раза в день.

9. Рыбий жир

Рыбий жир может увеличить плотность костной ткани и укрепить коленный сустав, так как он содержит жирные кислоты класса Омега-3: докозагексаеновую (DHA) и эйкозапентаеновую (EPA) кислоты. Скованность и боль в суставах будут облегчены благодаря сильным противовоспалительным свойствам рыбьего жира.

10. Контроль веса

Избыточная масса тела также может быть причиной для ослабления суставов. Лишний вес оказывает дополнительное давление на колени и суставы, которым из-за этого сделать гораздо больше работы. Риск разрушения бедренного или коленного сустава увеличивается при ожирении. В целях повышения прочности и стабильности коленей, очень важно убрать лишние килограммы.

Дополнительные советы:

Вы не должны пить и курить
Не носите туфли на высоком каблуке
Не сидите и не стойте в одном положении длительное время
Пейте больше жидкости
Занимайтесь йогой – она приносит огромное облегчение
Ограничьте употребление соли, поскольку она приводит к потере кальция
Ходьба и езда на велосипеде значительно укрепляют колени
Избегайте деятельности, которая включает резкие движения, остановки, прыжки, скручивания
Избегаайте действий, которые усиливают боль в колене

Как укрепить коленные суставы

В опорно-двигательном аппарате коленные суставы одни из самых крупных. Из-за специфического анатомического строения они больше всего подвержены травмам и разным заболеваниям. Нагрузка на эти сочленения оказывается во время обычной ходьбы, бега, при подъеме по лестнице и даже в тот момент, когда человек просто стоит.

Чтобы минимизировать риск развития осложнений и деструктивных изменений в хрящевой ткани, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок. Особенно это необходимо делать людям со слабыми связками коленного сустава.

Комплекс упражнений для укрепления коленей

Различные аутоиммунные заболевания, неправильное питание, повышенные физические нагрузки или, наоборот, сидячий образ жизни – все это негативно отражается на состоянии хрящевой ткани и мышечных волокон.

Если человек не занимается своим здоровьем, вероятность того, что ближе к 40 годам у него появятся постоянные боли и дискомфорт в районе коленей, будет выше 70%. Регулярное исполнение элементарных упражнений для укрепления связок коленей поможет избежать подобных проблем со здоровьем и укрепит весь опорно-двигательный аппарат.

Несмотря на то, что подобные упражнения являются безопасными и их можно выполнять в любом возрасте, предварительно все же необходимо проконсультироваться со специалистом. После физиологического осмотра ревматолог скажет, безопасно ли выполнять гимнастику в конкретном случае и поможет подобрать наиболее подходящий комплекс, учитывая индивидуальные особенности и диагноз.

Если проконсультироваться со специалистом пока нет возможности, можно выполнять универсальный комплекс упражнений для закачки коленного сустава. Первые три упражнения выполняются лежа на животе, 4-ое – в положении лежа на боку, пятое – со стулом, а остальные – стоя.

Укрепление и растяжка подколенных сухожилий и связок полезна в любом возрасте. Ревматологи уверяют, что даже такая простая гимнастика поможет облегчить болезненные ощущения (если человеку диагностирована суставная патология) и предотвратит развитие деструктивных изменений.

После того, как эти простые упражнения для растягивания коленей и укрепления крестообразных и поперечных связок будут выполнены, рекомендуется сделать легкий массаж от ступней до бедер. Для этого достаточно просто растирать кожный покров и разминать мышцы.

Для чего нужно делать гимнастику

Большинство современных людей ведут сидячий образ жизни, и на посещение спортзала не всегда остается время. Все это приводит к нарушению кровообращения в нижней части тела, что негативно отражается на мышцах, связках и мягких тканях.

Если суставы ног будут ослаблены, вероятность развития деструктивных изменений увеличивается в несколько раз. Кроме того, такое состояние нередко приводит к нестабильности суставов, что увеличивает риск вывихов и переломов.

Если человек, страдающий от нестабильности сочленения, не будет выполнять статические упражнения для укрепления коленного сустава, даже слабый удар по чашечке может привести к вывиху и другим нежелательным последствиям.

Также очень важно выполнять упражнения для укрепления мышц коленного сустава после травмы. Правильно подобранный гимнастический комплекс поможет быстрее восстановить ткани и разработать пораженное сочленение.

Читайте так же:  Разрыв латерального мениска коленного сустава лечение

Когда можно укреплять колени

Разрабатывать колени рекомендуется вне зависимости от состояния здоровья. Даже если у человека нет проблем с суставами, делать такие упражнения будет полезно в любом случае.

Медики рекомендуют выполнять гимнастику при слабом опорно-двигательном аппарате и в том случае, если человек часто жалуется на болезненные ощущения (особенно если они возникают даже в состоянии покоя).

Как лучше укреплять связки коленного сустава, будет зависеть и от того, что является первоисточником недуга.

Выполнять гимнастику рекомендуется в таких случаях:

  1. Восстановление после перелома ноги.
  2. Растяжение и разрыв сухожилий.
  3. Травмирование мениска.
  4. Нестабильность сочленения.

Противопоказания

Выполнять упражнения категорически запрещено при обострении заболевания, спровоцировавшего патологию. Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо устранить болезненные ощущения и прочую симптоматику медикаментами и только после этого приступать к активным действиям.

Укрепление, точно также как и растягивание подколенных связок и поперечных сухожилий запрещены в таких случаях:

  • наличие позвоночной грыжи;
  • сердечные патологии (особенно опасна тяжелая форма сердечной недостаточности);
  • повышенное артериальное давление;
  • перенапряжение капсульно-связочного аппарата коленного сустава;
  • повышенная температура тела.
Видео (кликните для воспроизведения).

Полноценная нагрузка допустима только при наступлении ремиссии.

Важность правильного питания

Чтобы ускорить процесс восстановления, необходимо не только выполнять специальную гимнастику, но также скорректировать рацион и изменить образ жизни.

Если в организм не будет поступать достаточное количество необходимых витаминов и питательных веществ, любые упражнения будут бессмысленными. Если основу рациона составляет фаст-фуд и генномодифицированные продукты, человек будет постепенно набирать вес, а суставы будут медленно рушиться.

Ревматологи советуют изменить рацион с учетом таких рекомендаций:

  • из меню необходимо исключить сахар, кофе, жирные продукты, копчености и соленья;
  • питаться нужно маленькими порциями, по 5-6 раз в день;
  • основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты и нежирное мясо. Также очень полезными будут злаки и орехи;
  • каждые 2-4 дня необходимо потреблять продукты, в которых есть коллаген (желе, холодец);
  • для костей, хрящей и суставов очень важна аскорбиновая кислота, кальций и протеин. Их можно найти в цитрусовых, постном мясе, болгарском перце и яйцах.

Образ жизни

Пациентам, страдающим от избыточной массы тела, необходимо заняться корректировкой веса. При наличии лишнего веса лечебного эффекта от гимнастики практически не будет, так как нагрузка на колени будет слишком большой. Именно поэтому для начала рекомендуется сесть на диету.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, медики советуют придерживаться таких правил:

  • необходимо заниматься спортом. Минимум, что требуется делать – гимнастику по утрам и 2 раза в неделю совершать длительные пешие прогулки;
  • отказаться от подъема тяжестей;
  • при наличии лишнего веса нужно свести нагрузку на колени к минимуму;
  • запрещено переохлаждать конечности;
  • при возникновении первых сомнительных симптомов требуется немедленно обратиться к врачу, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания;
  • очень важно научиться подбирать удобную и подходящую по размеру обувь.

Заключение

Как укрепить коленные суставы, скажет врач после осмотра. Важно не забывать, что все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, без резких и рывковых движений, строго соблюдая при этом рекомендации и не допуская больших нагрузок.

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.
Читайте так же:  Как помочь при артрозе суставов

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Как укрепить суставы

Существует множество упражнений, медикаментов и народных методов, позволяющих укрепить суставы. Необходимо понимать, что если проблема с ними уже существует, то можно лишь облегчить состояние человека, не обходясь лекарственными препаратами. Для этого следует выполнять комплексы физических упражнений, которые доступны не только молодым людям, но и пожилым, беременным и даже детям.

Принципы укрепления связок и суставов

Чтобы разобраться с целью укрепления суставов, необходимо уяснить суть их предназначения. Суставы очень распространены в скелете человека. Они позволяют нам свободно передвигаться, выполнять различные жесты, движения. Они смазаны специальной смазкой, которая позволяет им двигаться более свободно. Кроме того, суставы соединены связками, которые обеспечивают их высокую подвижность.

Основными положениями, которые нужно придерживаться во время занятий, направленных на укрепление суставов, являются такие.

  1. Необходимо следить за собственными движениями, чтобы не навредить неподготовленному организму.
  2. Правильно подбирать обувь, чтобы суть занятий не сошла на нет.
  3. Предварительно посетить ортопеда, чтобы тот смог подобрать необходимый комплекс упражнений и выявил бы какие-либо нарушения в суставном аппарате.
  4. Все движения должны быть плавными и медленными, чтобы снизить нагрузку на суставы.

Для того, чтобы занятие приносило только пользу, стоит подбирать гимнастику индивидуально. В таком случае суставы действительно возможно будет укрепить, укрепив и связки между ними.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Для укрепления суставов очень важно не только заниматься физическими нагрузками, но и правильно и сбалансированно питаться. В целом питание важно для организма и здоровья человека, независимо от того, здоров он или нет, какой у него возраст, пол вес и прочие характеристики.

Правильное питание позволяет снабдить организм необходимыми витаминами и микроэлементами, благодаря чему можно будет избежать появления проблем и патологий со здоровьем.

Несмотря на то, что в настоящее время существует множество синтетических витаминных комплексов, лучше, чем сбалансированное питание еще ничего не придумано.

Здоровой костной и суставной ткани необходимо регулярно получать кальций, магний и витамин Д, в первую очередь. Правильно подобранная еда позволяет обеспечить организм не только необходимыми витаминами и минеральными веществами, но и энергией.

Для здоровья суставов необходимо регулярно принимать в пищу продукты, богатые белком. К ним относятся мясо, творог, молочные продукты, кисломолочная продукция, а также некоторые бобовые.

Минеральное вещество в скелете человека постепенно разрушается и возобновляет свой рост вновь. Это происходит регулярно, на протяжении приблизительно каждых 10 лет. Когда человек еще маленький, в раннем детстве, такие процессы происходят каждые 2 года. Таким образом, взрослому организму необходимо больше времени для возобновления и укрепления своей работы.

Читайте так же:  Пластырь для мышц и суставов

Для суставов полезно принимать в пищу продукты, богатые компонентами:

Если у человека существует дефицит каких-либо веществ, то он будет испытывать на себе их недостаток, обнаруживая некоторые болезни или неприятные ощущения. Если суставы начали болеть, то в первую очередь, следует обратить внимание именно на правильное и сбалансированное питание, так как именно оно является основой здоровья человека.

Важно понимать, что в первые двадцать лет жизни человек усваивает все необходимые элементы для здоровья костной и суставной систем.Таким образом, именно в этом возрасте закладывается здоровье этих тканей. Поэтому родителям стоит тщательно следить за рационом своего ребенка, чтобы в будущем у него не возникло трудностей с суставами.

Комплексы физических упражнений

Для того, чтобы можно было укрепить суставы, существует множество различных комплексов. Их необходимо подбирать в индивидуальном порядке, обсудив со своим лечащим врачом. Однако, существует и универсальные упражнения, которые подойдут практически любому человеку.

Для укрепления суставов и связок подойдут универсальные упражнения:

  • поднятие плечей вверх к голове;
  • разведение и сведение рук;
  • растягивание позвоночника.

Данные упражнения направлены на весь суставной аппарат, однако, имеются и комплексы на каждую группу.

Плечевой сустав

Укреплять необходимо разные группы суставов, в том числе и плечевой. Это стоит делать даже тогда, когда человек не находит неприятных или болезненных ощущений в этой области.

Патологии данной зоны часто встречаются и людей, профессионально занимающихся спортом, особенно это касается теннисистов или боксеров. Но и обычному человеку следует тщательно следить за своими движениями.

Упражнения для плечевого сустава можно подразделить на два вида:

Первые выполняются в период, когда требуется срочная работа над суставом, вторые — в период после нагрузок или травм.

Наиболее частыми для укрепления данной зоны являются колебания или махи, отведение плеч назад и вперед, сведение рук перед собой и в стороны, а также наклонные махи руками. При этом спину следует держать ровной, чтобы вся нагрузка шла лишь на данную область.

Коленный сустав

Коленные суставы наиболее часто подвергаются травмам и более тяжелым нагрузкам, поскольку человек практически непрерывно находится в движении, особенно его ноги. Таким образом, эта область сильно нуждается в укреплении.

Для того, чтобы правильно выполнять укрепляющие комплексы, нужно понимать строение собственного колена. Так как это самый большой сустав в теле человека, он подвергается самой большой нагрузке.

Следует предварительно изучить степень его подвижности. Это делают таким образом: во врем ходьбы необходимо измерить угол наклона колена. То же самое следует сделать в наклоне, а также при ходьбе по лестнице. Также следует помнить о возможных патологиях. Поэтому перед тем, как начать укрепляющую гимнастику, стоит посетить ортопеда для выявления возможных проблем.

Хорошим упражнением является «пистолет». Его часто выполняют в танцевальных школах дети, но для взрослого человека оно может быть затруднительно. Следует встать на одну ногу, вторую выпрямив вперед и в таком положении на одной ноге сесть и встать.

Хорошо укрепляют коленные суставы выпады вперед без утяжеления, а также сжатие мышц бедра в тренажере или с резинкой, надетой чуть выше колена.

Тазобедренный сустав

Для укрепления данной области следует убедиться в отсутствии патологических состояний. Особенно это касается пожилых людей, потому что они наиболее подвержены риску появления проблем с тазобедренными суставами.

Методики по восстановлению и укреплению этой области очень многообразны. Среди распространенных упражнений можно выделить такие:

  • лежа на полу подтягивать согнутые в коленях ноги к себе;
  • велосипед в положении лежа на спине;
  • «ножницы»;
  • мяч между ногами, сидя на стуле с прямой спиной.

Стоит помнить, что любые комплексы необходимо подбирать индивидуально, после консультации с лечащим врачом.

Голеностопный сустав

Данная область очень подвержена растяжению и повреждению при неосторожном движении. Хорошо укрепляют эту зону такие движения, как поворот стопы вправо и влево, круговые движения стопой, хождение на носочках и пяточках.

Локтевой сустав

Чтобы укрепить суставы и связки локтевого сустава, есть несколько хороших приемов и техник. Можно выполнять повороты корпуса со сведением и разведением рук в стороны, наклоны и махи руками. Также хорошо влияют на данную зону круговые движения рук, согнутых в локтях.

Суставы кисти рук

Кисти рук наименее подвержены риску повреждений, но есть и люди, входящие в группу риска. В основном среди них находятся спортсмены. Но даже обычному человеку стоит укреплять суставы кистей рук. Для этого можно выполнять круговые движения кистями рук, потряхивания, а также взмахи.

Когда необходима консультация врача

Консультация специалиста необходима в любом случае, даже если человек не имеет в анамнезе каких-либо заболеваний суставного аппарата.

Видео (кликните для воспроизведения).

Стоит быть особенно осторожными тем, у кого есть какие-либо повреждения или травмы суставов и связок, а также людям пожилого возраста.

Источники


  1. Барчаи, Е. Анатомия для художников / Е. Барчаи. — М. : Эксмо, 2007. — 344 c.

  2. Каплан, А. В. Гнойная травматология костей и суставов / А. В. Каплан, И. Е. Махсон, В. М. Мельников. — М. : Медицина, 2007. — 384 c.

  3. Мазнев, Н. И. Лечение остеохондроза / Н. И. Мазнев. — М. : Лада, Этрол, 2007. — 352 c.
  4. Нейроваскулиты конечностей после охлождения во влажной среде. — Москва: Наука, 2016. — 506 c.
Укрепление суставов колена
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here